Медицина. физическая активность при гипертонии

Физическая активность при артериальной гипертонии

Низкая физическая активность – один из управляемых факторов риска артериальной гипертонии.

Физическая активность способствует снижению артериального давления и профилактике сердечно-сосудистых осложнений (инфаркта миокарда и инсульта), злокачественных новообразований, сахарного диабета, ожирения, остеопороза.

Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.

Физическая активность при артериальной гипертонии

Т ип, Р егулярность, У ровень интенсивности, Д лительность физической нагрузки (ТРУД )

Тип – рекомендуются динамические нагрузки: быстрая ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, а также упражнения на гибкость и развитие силы.

• Следует выбрать такой вид физической активности, который приносит Вам удовольствие.

• Людям с повышенным артериальным давлением необходимо ограничивать такие виды нагрузок, как интенсивный бег, прыжки, упражнения с подъемом тяжестей, длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями головой, длительными наклонами вниз.

Регулярность – начать занятия лучше с 3 раз в неделю, затем довести до 5 раз в неделю.

Уровень интенсивности контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС):

МЧСС = 220 – возраст

• низкой интенсивности – 35–55% МЧСС (можно петь),

• умеренной интенсивности – 55–70% МЧСС (можно комфортно разговаривать),

• значительной интенсивности – 70–85% МЧСС (появляется одышка при разговоре).

Оптимальная интенсивность для пациентов с артериальной гипертонией составляет 35–55% МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55–70% МЧСС во время периода нагрузки.

• Занятия не должны провоцировать сильную одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце, головокружение.

Длительность физической нагрузки: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут.

Основные этапы тренировки

Разминка – 5–20 минут, интенсивность 35–55% МЧСС.

Подготовить свое тело к упражнению необходимо человеку любого возраста и тренированности. Разминка должна начинаться с медленных, ритмичных движений, таких, как ходьба, медленные движения с постепенным увеличением скорости и интенсивности нагрузки. При этом должна повышаться частота пульса, дыхания и температура тела. Вы должны слегка вспотеть. Так же рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как перейти к основным упражнениям.

Основная часть тренировочного занятия – следует довести интенсивность нагрузки до уровня 55–70% от МЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 10–30 минут за занятие. Эта нагрузка является тренирующей и оптимальной для наращивания тех возможностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект тренировки. Выполняются нагрузки, соответствующие Вашей физической тренированности.

Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной привычкой, приятной и полезной.

• Во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений.

• Всегда соизмеряйте сложность упражнений со своими возможностями, чтобы не возникало неприятных ощущений и травм. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, не стоит продолжать. Обязательно расскажите об этом своему врачу при следующем визите.

• Начинайте постепенно, с 5–10 минут в день.

• Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30–60 минут.

• Дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание.

• Если вы почувствовали усталость, отдохните.

• Записывайте в дневник длительность своих тренировок, частоту пульса во время занятий и отмечайте свои достижения.

• Очень бодрит музыка во время тренировок.

Заключительная часть занятия – фаза выхода из основной нагрузки – очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Продолжительность ее 5–10 минут, интенсивность 35–55% МЧСС. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность. Нельзя резко прекращать движение. После окончания выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.

Режим повышения физической активности

• Вход в режим нагрузок следует осуществлять постепенно. Чем Вы менее активны, тем медленнее Вам следует увеличивать нагрузку.

• Наиболее реальна и физиологична ходьба, особенно для тех, кто ранее ничем не занимался.

• Для повышения уровня физической активности могут быть использованы ежедневная ходьба с постепенным увеличением продолжительности до 1 часа, расстояния от 500 м до 4–5 км и постепенным увеличением темпа, посещение плавательного бассейна 2–3 раза в неделю.

В процессе занятий выделяют 3 этапа:

Подготовительный этап (6–8 недель).

Не переусердствуйте в начале занятий. Начните занятия с 12–15 минут и постепенно доведите до 45–60 минут. Поддерживайте уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 50–60% от МЧСС. Изначально неверно выбранный режим длительных и интенсивных нагрузок может привести к плохой их переносимости.

Основной тренировочный этап (4–5 месяцев).

Постепенно увеличивайте параметры тренировок, уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 60–70% от МЧСС, длительность – 45–90 минут.

Поддерживающий период (после первых 6 месяцев).

Вы достигли больших успехов, тренировки прочно вошли в Вашу жизнь. Интенсивность основной нагрузки остается в пределах 60–70%, при хорошей переносимости может достигать 85% от МЧСС, длительность 45–90 минут.

Советы по повышению повседневной физической активности

Многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой. Поэтому для начала, чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности. С этой целью рекомендуется:

• Больше ходить пешком, заменить ходьбой подъем на лифте и поездку в душном автобусе.

• Заниматься ежедневно утренней гимнастикой. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. С утренней гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием.

• Стараться быть подвижными в течение дня, растягиваться, чтобы сохранять мышцы эластичными, а суставы гибкими.

• Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия.

• Использовать прогулку с собакой или игры с маленькими внуками, поход за грибами и ягодами и даже уборку дома.

• Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.).

• Играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т. д.).

• Начать регулярные занятия каким-либо видом физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т. д.).

Помните! Положительный эффект физической активности проявляется только при постоянных занятиях.

Чтобы легче было поддерживать хороший уровень активности, соблюдайте эти простые правила:

• Упражнения и тренировки должны нравиться, быть приятными, поэтому для ежедневных тренировок выбирайте любимый тип упражнений и занятия, которые Вам подходят, могут быть легко вставлены в Ваш распорядок.

• Не ждите сразу блестящих результатов, наберитесь терпения.

• Начинайте занятия постепенно и расширяйте режим активности.

• Найдите друзей для совместных занятий.

• Не старайтесь соревноваться с другими участниками. Стремитесь улучшить свой собственный результат.

• 1–2 дня в неделю должны быть выходными для того, чтобы избежать перегрузки.

• Приступайте к занятиям только после того, как Вы полностью оправились после болезни. После этого продолжите занятия с меньшей нагрузкой, чем до болезни.

• Надевайте удобную обувь и свободную одежду.

• Помните, занятия физической активностью должны продолжаться всю жизнь! Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

Пример построения занятий

Например, Вам 50 лет, АД на уровне 170/100 мм рт. ст. (умеренная артериальная гипертония).

Рассчитываем МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений):

МЧСС = 220 – 50 = 170 уд. в мин. 35–55% от 170 = 60–94, а 55–70% от 170 = 94–119 уд. в мин.

Рекомендуется поддерживать регулярную (3–5 раз в неделю) физическую активность (ходьба, плавание, велосипед, лыжи и т. д.). Продолжительность: от 20 до 60 минут.

Фазы физической нагрузки:

• Разминка (5–20 минут): интенсивность 35–55% МЧСС, пульс 60–94 уд. в мин.

• Эффективная тренировка (10–30 минут): интенсивность 55–70% МЧСС, пульс 94–119 уд. в мин.

• Период остывания (5–10 минут): интенсивность 35–55% МЧСС, пульс 60–94 уд. в мин.

Таким образом, во время разминки и остывания Вы должны выполнять нагрузку такой интенсивности, чтобы пульс был в пределах 60–94 уд. в мин. (10–16 уд. за 10 сек.). На первых порах следует поддерживать интенсивность эффективной тренировки в пределах 94 уд. в мин. (16 уд. за 10 сек.), в дальнейшем, постепенно повышая интенсивность нагрузки в течение до полугода, увеличить ее до частоты пульса 119 уд. в мин. (20 уд. за 10 сек.).

5 признаков улучшения здоровья после увеличения физической активности

1. Снижение артериального давления.

2. Улучшение сна, настроения и самочувствия.

3. Урежение пульса в покое.

4. Более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений до исходных значений после занятия (примерно в течение 10 минут).

5. Постепенное повышение интенсивности физической нагрузки не сопровождается увеличением утомляемости.

http://biofile.ru/chel/14757.html

Физическая активность и спорт при гипертонии

Какие физические упражнения при гипертонии используют для снижения артериального давления?

Во все времена людям, страдающим от гипертонии, запрещали выполнять физические нагрузки и тем более заниматься спортом. Противопоказаниями выступали даже обычный бег и физические упражнения. Только в 21 веке известные врачи поставили данную гипотезу под сомнение, а ряд ученых доказали, что адекватная физическая активность нормализует артериальное давление и заставляет правильно работать всю сердечно-сосудистую систему.

Можно ли заниматься спортом


Конечно, любая физическая активность и спорт должны быть разумными. Любые переутомления и перегрузки всегда приводят к повышению артериального давления. Например, уборка дома, работа на даче или большая стирка – это физическая нагрузка, но в большинстве случаев, эти мероприятия не идут на пользу гипертоникам. Почему? Да потому что в работе задействуются одни и те же мышцы, а для профилактики и лечения повышенного давления необходимы упражнения для всего комплекса групп мышц.

Если вам поставлен диагноз артериальная гипертензия, то заниматься спортом и физическими упражнениями можно только с согласия лечащего врача.

Важно понимать, что физические упражнения показаны далеко не всем гипертоникам. Людям, у которых цифры тонометра показывают высокие цифры, нужен покой.

Что можно, а что под запретом?

Любые физические упражнения можно разделить на два вида:

  1. Статические упражнения. Комплекс физических упражнений для наращивания мышечной массы, при которых происходит постоянное напряжение отдельных групп мышц. Например, тяжелая атлетика. Такие упражнения запрещены!У людей, которые подымают штанги и занимаются с гирями, АД всегда выше нормальных значений.
  2. Динамические упражнения. Данный вид упражнений наоборот снижает артериальное давление, так как задействует все виды мышц ног и рук, улучшая кровообращение по всему телу.Изотоническая (динамическая) физическая активность присутствует в плавании, беге, ходьбе.

Гипертоники очень ленивые пациенты, это объясняется постоянным недомоганием и боязнью лишний раз нагрузить свой организм. Многие говорят, что у них нет спортивных тренажеров и вообще они неспортивные люди. И мало кто из них знает, что лечебной физкультурой с ними должен заниматься специальный врач, достаточно взять направление у участкового терапевта. Для тех, кто не может пойти или отсутствуют специальные учреждения, где проводят сеансы лечебной физкультуры, можно узнать и изучить специальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения и лечебная физкультура для лиц, страдающих от высокого АД состоит из двух направлений: дыхательные и развивающие. Дыхательные упражнения направлены на расслабление и снижения тонуса сосудов и артерий, а развивающие упражнения направлены на нормализацию артериального давления.

Гипертоникам запрещены упражнения с большой амплитудой движения головы и шеи. Полезны движения на развитие координации и равновесия.

Для профилактики и лечения патологии, часто советуют заниматься аэробикой. Аэробные упражнения задействуют большое количество мышц, разгоняя кровь по сосудам.

Эффективные упражнения

Как выполнять полезные упражнения при гипертонии:

  1. Сядьте на стул и вытяните руки горизонтально в стороны. При вдохе подымаем руки вверх, при выходе опускаем в исходное положение.
  2. Сидя на стуле, прикасаемся руками к плечам, расставив локти в стороны. Выполняем круговые вращения руками, помогая плечами.
  3. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед, опираясь на пятки. Начните вращать стопами в разные стороны, затем тянем носок на себя и от себя.
  4. Сидя на стуле, вытянуть, а после согнуть в коленном суставе правую ногу, затем вернуть ее в исходное положение. Далее проделать такое же движение с левой ногой.
  5. Стоя, в расслабленном положении, потряхиваем вначале левой, затем правой ногой. Мышцы должны быть расслаблены.
  6. Стоя, при вдохе разводим руки в стороны, при выдохе опускаем их в низ.
  7. Лежа на спине, выполняем диафрагмальное дыхание. При этом левая рука должна находиться на животе, а правая на груди.
  8. Лежа на спине, начинаем крутить ногами воображаемые педали.
  9. Гипертоникам полезны 2 раза в неделю массажи тела. Можно самому по вечерам массировать мышцы шеи и голову.

Лечебная физкультура при гипертонии

Противопоказания

Противопоказаниями к физическим упражнениям выступают: сердечная недостаточность, гипертонический криз, повышение верхнего артериального давления выше 170 мм рт. ст.

Полезные виды спорта

Каким спортом занимаются при гипертонии?

Для профилактики высокого давления очень полезно плавать в бассейне. Плавание можно чередовать с легким бегом, ездой на велосипеде, гимнастикой, танцами.

При начальных стадиях заболевания на пользу пойдут: настольный теннис, бадминтон, водная аэробика. Зимой очень полезна ходьба на лыжах.

Гипертоникам запрещены силовые виды спорта, тяжелая атлетика, челночный бег, бег на длинные дистанции, игровые виды спорта, тяжелые ежедневные нагрузки.

Если вы хотите поддерживать нормальное значение верхнего артериального АД, то необходимо выполнять ежедневную утреннюю зарядку, не менее 20 минут. Можно включить музыку и ритмично выполнять любые упражнения, для разных частей тела.

После зарядки и завтрака обязательно прогуляйтесь на улице!

Рекомендации при физической активности

Правила выполнения упражнений и занятия спортом при риске высокого давления — залог предотвращения гипертонического криза!

С диагнозом гипертония, даже на первой стадии, заниматься спортом или специальными упражнениями нужно правильно и разумно! Каждый день необходимо ходить пешком не менее 30 минут. Заниматься спортом лучше через день, давая организму отдохнуть и восстановиться.

Занятия спортом должны начинаться через 2 часа после приема пищи. Нельзя выполнять активные и силовые движения за 2 часа до сна.

Если упражнения выполняются на свежем воздухе, то комфортной считается температура не выше +25 и не ниже -20 градусов. Лучше всего заниматься спортом в лесу или парке, подальше от автодорог.

Первыми выполняются более легкие упражнения, с постепенным увеличением нагрузки. Перед выполнением упражнений нужно размяться, предварительно, разогрев тело простыми движениями.

Перед каждым подходом нужно отдыхать не менее 5 минут. В этот период можно походить по коридору или прополоскать рот водой.

Если вы чувствуете, что стало тяжело, остановитесь! Любой напряг пойдет только во вред. Заниматься спортом нужно с настроением и желанием активно двигаться.

Допустимая частота сердечных сокращений для занятия спортом

При гипертонии необходимо следить за частотой сердечных сокращений, и в случае отклонения их от нормы лучше отложить занятие спортом на следующий день.

http://giperton.com/sport-i-uprazhneniya.html

Гипертония и спорт: роль физических нагрузок в лечении заболевания

Спорт при гипертонии очень важен, однако к вопросу необходимо подходить правильно. Интенсивные тренировки при высоком артериальном давлении способны навредить самочувствию и работе сердечно-сосудистой системы, так как при сильной нагрузке АД повышается еще выше. Выбор гипертоников — это умеренные физические нагрузки, которые выполняются без усилия. Таким пациентам кардиологи рекомендуют йогу, бег, дыхательную гимнастику и особую лечебную физкультуру (ЛФК) для. Каждый вид физической активности имеет ряд особенностей, которые необходимо учесть перед началом занятий.

Занятия спортом при гипертонии помогают нормализовать артериальное давление, остановить прогрессирование заболевания за счет улучшения обменных процессов в организме и укрепить сердечно-сосудистую систему. Во время занятий спортом сердце работает в усиленном режиме, что способствует повышению его выносливости. Регулярные тренировки избавят от двух наиболее распространенных причин повышения артериального давления — гиподинамии и ожирения.

Гипертония — это устойчивое повышение артериального давления, сопровождающееся структурными изменениями в стенках кровеносных сосудов и артерий. Они теряют эластичность, нарушается трофика стенок сосудов. Различают три степени гипертонической болезни в зависимости от значений артериального давления (АД ):

  1. 1. давление не выше 160 мм.рт.ст;
  2. 2. давление не выше 180 мм.рт.ст.;
  3. 3. показатели АД свыше 180 мм.рт.ст.

Для каждой степени гипертонической болезни характерен ряд ограничений, в том числе и по физической активности. При повышенном давлении допускается заниматься всеми видами спорта, при которых не происходит учащение пульса выше нормы.

При гипертонии первой степени рекомендован бег, велосипедные прогулки, йога, специальные комплексы упражнений для гипертоников. При заболевании второй степени допускаются занятия ЛФК и йогой, при условии соблюдения мер безопасности. Гипертоники с устойчивым повышением давления могут заниматься лишь дыхательной гимнастикой, так как любые другие виды физической активности могут привести к ухудшению состояния человека. Гипертоники должны придерживаться нескольких правил во время тренировки:

  • соблюдать питьевой режим;
  • контролировать частоту пульса;
  • прекратить занятие при ухудшении самочувствия.

Нельзя выполнять упражнения через силу, а также при высоком артериальном давлении. Физическая активность допускается только при нормализации артериального давления, если пациент принимает гипотензивную терапию.

Скачок АД, гипертонический криз, выраженная аритмия и учащенный пульс — при этих состояниях тренировки противопоказаны.

Гипертоникам «со стажем» необходимо проконсультироваться с кардиологом прежде, чем начать заниматься спортом. Врач порекомендует оптимальный вид спорта с учетом особенностей состояния здоровья пациента.

Была доказана польза регулярных пробежек для здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег в умеренном темпе повышает выносливость сердца и сокращает риск смерти по сердечным причинам в 2,5 раза. Такой вид физической активности рекомендован в качестве профилактики гипертонии и при повышении артериального давления не более чем до 160 мм.рт.ст. Заниматься необходимо ежедневно.

Главная цель ежедневных занятий — бежать дольше, но не быстрее. Рекомендуется подобрать оптимальный темп, при котором пульс не будет повышаться свыше допустимых значений. Для контроля пульса необходимо использовать специальное устройство, которое фиксирует частоту сердечного ритма во время пробежки.

Рассчитать максимально допустимый пульс во время нагрузки можно по формулам: 209 — (количество лет × 0,9) — для женщин; 214 — (количество лет × 0,8) — для мужчин.

Начинать бегать следует с небольших тренировок. В первые две недели новичкам рекомендуется пробегать не больше 1,5 км ежедневно. При появлении одышки, головокружения и учащения пульса следует перейти на быструю ходьбу, постепенно снижая темп. Резко останавливаться во время пробежки нельзя — это навредит сердцу. По мере привыкания тела к нагрузкам, длительность и дальность пробежек следует постепенно увеличивать. Оптимальное время бега — 45 минут ежедневно или через день. Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, бег помогает эффективно сжигать лишние калории, насыщает кислородом организм и снимает стресс.

Йога положительно влияет на весь организм в целом. При гипертонии такой вид физической активности замечателен в первую очередь положительным влиянием на нервную систему. Нормализация сна, дыхания, расслабление — все это достигается путем выполнения асан йоги и помогает держать давление в норме.

Если диагностирована гипертония, и спорт рекомендован лечащим врачом, но физическая форма пациента не позволяет выполнять тяжелые упражнения, йога станет лучшим компромиссом. Выполнять упражнения можно как дома, так и в специализированных центра. Новичкам предпочтительнее заниматься в группах, под контролем специалиста. При гипертонии накладывается ряд ограничений на выполнение асан:

  • нельзя задерживать дыхание;
  • запрещены глубокие наклоны туловища;
  • нельзя поднимать таз и ноги выше уровня сердца;
  • следует избегать сильных прогибов в пояснице.

В домашних условиях легко выполнять следующие упражнения:

  1. 1. Особое дыхание. Следует удобно сесть, скрестив ноги. Закрыв рукой левую ноздрю, медленно втянуть воздух правой. Затем закрыть правую ноздрю и выдохнуть левой. Поочередно меняя руки необходимо сделать 6–8 вдохов и выдохов каждой ноздрей. Это упражнение выполняется первым, так как настраивает на нужный лад перед тренировкой.
  2. 2. Поза стола. Следует встать на четвереньки, сделать упор на колени и вытянуть перед собой руки. Из этой позиции нужно вытянуть левую руку вперед и правую ногу назад, задержавшись на 4 цикла дыхания.
  3. 3. Поза кошки. Упор на колени и ладони. На вдохе нужно раскрыть грудную клетку, потянувшись головой к потолку, а на выдохе — расслабить и округлить спину, опустить голову и расслабить мышцы шеи.
  4. 4. Завершить домашнюю тренировку нужно циклом расслабления. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, ноги слегка развести в сторону, расслабить все тела. С закрытыми глазами выполнять медленные вдохи и выдохи, сосредоточившись на дыхании.

Выполнять упражнения следует 3–4 раза в неделю. Занятия йогой должны проходить в расслабленном темпе, выполнение каждой асаны требует тщательного контроля дыхания.

В терапии гипертонии используется две методики лечебного дыхания — дыхательная гимнастика Стрельниковой и метод задержки дыхания Бутейко. Такие тренировки нацелены на снабжение организма кислородом. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают мозговое кровообращение и транспорт кислорода к клеткам головного мозга, повышают память и концентрацию внимания.

Такая гимнастика помогает побороть стресс, рекомендована всем, кто испытывает проблемы со сном. По возможности следует выполнять упражнения на свежем воздухе. В первые дни возможно легкое головокружение во время занятий, что абсолютно нормально и проходит по мере привыкания организма к такому виду дыхания.

Суть метода Стрельниковой заключается в коротком шумном вдохе, сопровождающимся напряжением грудной клетки, и медленном плавном выдохе, на котором тело расслабляется. Комплекс состоит из множества упражнений, самые простые из них:

  1. 1. «Ладошки». Встать прямо, расправив плечи, ноги сомкнуты, руки согнуты в локтях и развернуты ладонями от себя. Резко и шумно втянув в себя воздух, нужно сжать ладони, затем следует медленный плавный выдох, во врем которого ладони расслабляются. После четырех повторений следует расслабиться и отдохнуть несколько секунд, затем упражнение повторяется. Норма — 24 подхода по 4 раза (подсчет идет по количеству резких вдохов).
  2. 2. «Насос». Встав прямо, опустив руки вдоль туловища и слегка расставив ноги, следует немного наклонить корпус вперед. Стоя в такой позе, нужно сделать короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, но не выпрямляться полностью, оставаясь в полупоклоне.
  3. 3. «Кошка». Нужно встать прямо, расставив ноги. Слегка согнуть ноги в коленях, как во время танца, одновременно согнуть руки на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться в исходную позицию. Проделать те же движения в другую сторону.

Каждое упражнение выполняется на 96 вдохов и выдохов. Всего за одну тренировку должно быть выполнено около 500 вдохов и выдохов по методике Стрельниковой. Преимущества такой гимнастики заключается в том, что выполнять ее может любой человек, независимо от возраста и показателей артериального давления.

Гимнастика Бутейко основана на поверхностном дыхании, в результате которого увеличивается насыщение организма углекислым газом. Такие упражнения очень эффективны, но небезопасны. Выполнять гимнастику нужно только под контролем специалиста.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование и проконсультироваться с кардиологом.

Метод тренирует задержку дыхания. Регулярные занятия приводят к тому, что пациент без труда может задержать дыханием на 60 секунд. Для лечения гипертонии длительная задержка дыхания не является обязательной, поэтому тренировка сводится к выполнению базовых упражнений:

  1. 1. Дыхание легкими: вдох в течение 5 секунд, выдох в течение 5 секунд, затем 5-секундная пауза, во время которой все тело расслабляется.
  2. 2. Дыхание животом и нижней частью грудной клетки: вдох, длительностью 7,5 секунд, затем выдох в течение такого же промежутка времени и 5-секундная пауза. Первые два упражнения выполняются по 10 раз.
  3. 3. Во время 5-секундной паузы между вдохом и выдохом следует сделать короткий точечный массаж кончика носа.
  4. 4. Сделать 10 вдохов и выдохов сначала правой, а затем левой половиной носа. Пока дышит левая ноздря, правая прикрывается рукой, и наоборот. Еще одна вариация этого упражнения — вдох правой стороной носа, а выдох — левой.
  5. 5. Сделать вдох, длительностью 7,5 секунд, в это время медленно втягивая живот. На выдохе (также 7,5 секунд ) живот расслабляется, затем идет 5-секундная пауза, упражнение повторяется. Всего следует сделать 10 повторов.
  6. 6. Следующее упражнение делается в течение 1 минуты. За это время следует сделать 12 выдохов и вдохов по 5 секунд. Упражнение завершается задержкой дыхания на выдохе.

По началу выполнение упражнений может сопровождаться головокружением. Почувствовав одышку, выполнение гимнастики следует прекратить.

При гипертонии полезны занятия плаваньем и пешие прогулки. Главное — это умеренные нагрузки. Плавать можно несколько раз в неделю по 45 минут в расслабленном темпе. Рекомендована аквааэробика, но при условии контроля частоты пульса.

От бодибилдинга следует воздержаться. Любые резкие движения, в которых задействована лишь одна группа мышц, запрещены. Нужно избегать интенсивных тренировок с подъемом тяжестей, тренажеров, работа на которых сопровождается рывками. Несомненную пользу здоровью принесут велосипедные прогулки по ровной дороге. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу, подъемы по лестнице и пешие прогулки на свежем воздухе.

http://vashflebolog.com/arterial-pressure/hypertension/gipertoniya-i-sport.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *