Лечебная ходьба при гипертонии

Физическая активность при гипертонии

Важно осуществлять физические нагрузки при гипертонии. Сидячий образ жизни неблагоприятно сказывается на любом человеке, для гипертоника же он совершенно противопоказан. Основное, что следует запомнить — не перегружать организм. Поэтому важно разобраться, какие виды спорта разрешены при гипертонии, и как поддерживать организм в здоровом состоянии.

Рекомендации по выбору вида спорта

Доктора обращают внимание на то, что самостоятельно определять, какой вид спорта лучше, запрещено. Оставьте это лечащему врачу, который на основе результатов анализов сделает вывод и определит допустимые физ. нагрузки для каждого конкретного пациента. Однако существуют такие физические нагрузки, которые разращены всем людям без исключения. К ним относят бег, лечебную физическую культуру, гимнастику. Запрещено прибегать к следующим занятиям:

  1. Упражнениям, в процессе которых сокращаются мышцы, но ноги и руки не задействованы.
  2. Подъемы в гору, ходьба по длинным лестницам. Когда преодолевать такие расстояния приходится вынужденно, то проходят такой участок пути не за один раз, останавливаясь и делая передышки.
  3. Поднятие тяжелых предметов.
  4. Резкие виды упражнений: приседание (разрешено в умеренных количествах), отжимание.

Вернуться к оглавлению

Какие физические нагрузки рекомендуют доктора при гипертонии?

Лечебная физкультура при гипертонии

К помощи лечебной физкультуры прибегают при любой степени гипертонии. С помощью нее удается улучшить общее состояние здоровья человека, урегулировать работу центральной нервной системы, улучшить кровообращение, унять головную боль и головокружения. Помимо этого, улучшается и психологическое состояние пациента. Он становится менее раздражительным и агрессивным, нормализуется сон, увеличивается работоспособность.

  1. Обычные упражнения чередуются с дыхательной гимнастикой.
  2. Длительность упражнений варьируется от 15-ти минут до часа.
  3. При выполнении упражнений важно не напрягаться, дышать ровно и спокойно.
  4. Упражнения, направленные на руки, выполняются в спокойном темпе, без резких движений, поскольку могут спровоцировать повышение давления.
  5. В начале ЛФК прибегают исключительно к общим упражнениям, которые направлены на улучшение координации и расслабление мышечного тонуса, затем вводят более сложные, к примеру, наклоны туловища и приседания.

Рассмотрим некоторые упражнения лечебной физкультуры:

  1. Пациент садится на стул, сгибает руки в локтях и начинает совершать круговые движения в плечах. Повторяют упражнение от 5-ти до 10-ти раз, следя за дыханием.
  2. Человек сидит на стуле, расставив ноги на ширине плеч и опустив вдоль корпуса руки. Вдыхая, руки поднимают, а выдыхая, опускают и отводят к спине, наклоняясь вперед. Повторяют 5 раз.
  3. Больной принимает положение стоя, сведя вместе ноги, а руки разведя по сторонам. Руками делают круговые движения. Повторяют 5 раз.

Вернуться к оглавлению

Утренняя зарядка

Если лень заниматься зарядкой, то для начала ее можно начать выполнять даже лежа в кровати. Человеку потребуется развести руки в стороны и делать кругообразные движения. После подъема приступают к более серьезным упражнениям. Начинаются они с поворотов головы, а по окончании поворачивают туловище. Затем переходят к ходьбе на месте, которая длится около 5-ти минут. Заключительным этапом выступает сгибание и разгибание рук и ног поочередно. Вся утренняя гимнастика не должна превышать более 30-ти минут.

Физическая активность при гипертонии в виде велопрогулок — отличная альтернатива занятиям физкультурой дома. К сожалению, не каждый человек может позволить себе купить велосипед, но это не беда, поскольку в большинстве городов взять его можно напрокат. Доктора рекомендуют гипертоникам бороздить ровные дороги, без подъемов в гору и явных изъянов. Если возможности кататься на велосипеде нет, подойдет и велотренажер в любом спортивном зале.

Ходьба при гипертонии

Физические нагрузки для гипертоников, предполагающие прогулки на свежем воздухе, рекомендуются всеми врачами. Если больной только начинает пешие прогулки, то в первое время достаточно будет проходить пешком до 2-х километров. Шаг при этом должен быть умеренным, не быстрым и не медленным. При этом медработники советуют каждую неделю увеличивать дистанцию на полкилометра, чтобы в конечном итоге получалось проходить 4 километра в день за час. Важно следить, чтобы удары пульса не превышали 20 раз в 10 секунд.

Кардиотренировка — бег

Бег — отличная физическая активность при артериальной гипертонии. Она позволяет укрепить сердечную мышцу, улучшить работу мочеполовой системы, урегулировать деятельность пищеварительного тракта. Помимо этого, ежедневно пробегая с утра несколько километров, можно значительно понизить массу тела. Конечно, если при этом пациент соблюдает здоровое и сбалансированное питание. Километраж и длительность занятий определяется врачом, но человеку важно придерживаться таких принципов:

  1. Темп бега — медленный.
  2. Ежедневные занятия в одинаковое время, невзирая на погоду на улице.
  3. Перед бегом проводится зарядка, позволяющая размяться и разогреть мышечную ткань.
  4. Если при занятии человек чувствует ухудшение состояния здоровья, то следует тут же остановиться. На следующий день дистанцию сокращают.
  5. Одышка — физиологическая реакция организма, поэтому не нужно ее опасаться. Пройдет она спустя 15 минут после занятия.

Вернуться к оглавлению

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика и гипертония — совместимые вещи, поскольку многие упражнения позволяют понизить артериальное давление. Вначале человеку следует 2 минуты делать глубокие, но равномерные и спокойные вдохи, после чего разрешено перейти к более активным дыхательным упражнениям. По окончании занятия в мозг попадает нужный уровень кислорода, что способствует улучшению его работы и снижает возможность возникновения болей в голове.

Другие физические нагрузки

Плавание и водная гимнастика

От гипертонии и гипертензии помогает излечиться плавание. Доктора рекомендуют его пациентам с повышенным весом и тем, у кого диагностированы нарушения сосудов. Кардиотренировки такого рода укрепляют мышечный тонус, благоприятно воздействуют на кровообращение и насыщают мозг кислородом. Если человек плавает в море, это двойной плюс, поскольку в тело проникает морская соль, благоприятно воздействующая на общее состояние. Что же касается гимнастики, то ее тоже рекомендуют людям с проблемными сосудами, поскольку масса тела в воде снижается, следовательно, усилия на мышцы минимальны.

Танцы при гипертонии

Агрессивные виды танцев типа брейк-данса или хип-хопа запрещены при гипертонии. Однако существует альтернатива — восточные и бальные танцы. Движения, которые будет выполнять гипертоник, поспособствуют урегулированию артериального давления, а также позволят снизить вес и подтянуть фигуру, придав ей более изящные изгибы.

Разрешено ли ходить в спортивный зал?

Пациентам, которые посещали спортивный зал перед тем, как была диагностирована гипертония, разрешено посещение зала, но при этом физическую нагрузку следует снизить. Людям же, которые знают о гипертонии и хотят записаться в тренажерный зал, важно на начальных этапах тренировок обзавестись тренером. Он поможет контролировать процесс выполнения физических нагрузок и не допустит перегрузку организма.

Доктора рекомендуют составить с тренером программу занятий, в которой основной упор будет сделан на кардиотренировки и приседания. Верно подобранные физические нагрузки, поспособствуют укреплению мышечного тонуса и стенок сосудов. Но человеку с гипертонией важно запомнить, что перед посещением спортивного зала запрещено употреблять сладости, поскольку они способствуют повышению артериального давления.

Кроме этого, врачи отмечают, что любое занятия должно начинаться с разминки, разогревающей и подготавливающей мышцы к последующей физической нагрузке. В процессе тренировки важно обращать внимание на свое состояние и измерять пульс. Если общее самочувствие ухудшается, а частота пульса становится чрезмерно повышенной, тренировку в этот день лучше отложить. Важно контролировать и дыхание, которое должно быть ровным при любых физических нагрузках. Если же оно сбивается, гипертонику следует остановиться, нормализовать его и снова приступить к тренировке.

http://etodavlenie.ru/gipertoniya/dop/fizicheskie-nagruzki-pri-gipertonii.html

Особенности ЛФК при гипертонии

Важной составляющей немедикаментозной терапии является ЛФК при гипертонии. Лечебная физкультура положительно влияет на весь организм в целом. Она активизирует работу иммунной системы, повышает интенсивность мышечных сокращений, уменьшает вероятность возникновения атеросклеротических бляшек в сосудах и, самое главное, нормализует показатели артериального давления. Благодаря этому создаются благоприятные условия для скорейшего выздоровления от гипертонической болезни.

Гипертоническая болезнь требует лечения. Медикаменты способствуют восстановлению нормальных показателей кровяного давления. Различные физиотерапевтические мероприятия помогают поддерживать его в нормальном состоянии. К их числу относятся занятия физкультурой. Для пациентов с гипертонией подобраны специальные упражнения, которые улучшают их общее самочувствие и предупреждают появление повторных перепадов АД. ЛФК предназначена непосредственно для восстановления и нормализации деятельности сердечно-сосудистой и других систем, работа которых по ряду причин вышла из строя.

Лечебная гимнастика выполняет одновременно несколько важных функций:

  • Укрепление сосудов;
  • Укрепление иммунной системы;
  • Обогащение крови кислородом;
  • Нормализация процесса кровообращения;
  • Устранение проблем с лишним весом;
  • Улучшение настроения.

Физические упражнения специалисты рекомендуют сочетать с дыхательной гимнастикой. Именно благодаря ей кровь насыщается достаточным количеством кислорода, который необходим тканям внутренних органов и других структур.

Особенности занятия спортом при гипертонии

ЛФК при гипертензии играет одну из важных ролей. Умеренная физическая активность благотворно сказывается на деятельности всего организма, что неоднократно было доказано медиками. Полезными являются лишь регулярные занятия спортом.

Лечебная физкультура имеет огромное количество преимуществ перед другими подобными способами лечения гипертонической болезни. Она не только предупреждает новые перепады артериального давления, но и не дает возникать тяжелым осложнениям, таким как атеросклероз, инфаркт миокарда, тромбофлебиты и нарушение кровообращения в области мозга.

Как и любой другой терапевтический метод лечения гипертонии, лечебная физкультура имеет ряд особенностей, которые следует брать во внимание. Речь идет о следующих нюансах:

  • Комплекс лечебных упражнений должен разрабатываться индивидуально для каждого пациента. В зависимости от текущего состояния гипертоника и степени течения патологического процесса подбирается уровень и интенсивность тренировки;
  • В программу упражнений не должны входить соревновательные виды спорта. Никто не сомневается в том, что футбол, баскетбол, теннис и другие подобные игры являются весьма увлекательными. Однако при проблемах с артериальным давлением они могут нанести организму серьезный вред. К тому же гипертонику не следует испытывать эмоциональную напряженность к сопернику, так как лишние переживания вызывают очередной скачок АД;
  • При занятиях обязательно нужно вести контроль над уровнем кровяного давления. В случае, если на тонометре будут показаны значения более 160 на 90 мм рт. ст., то пациенту придется отложить тренировку на более удачное время.

Если во время проведения ЛФК гипертоник почувствует недомогание, ему нужно будет сообщить об этом лечащему врачу.

Нельзя приступать к ЛФК при гипертонии без проведения разминки. Она подготавливает тело человека к тренировке, которую составляет разработанный врачом комплекс упражнений.

Разминка может выступать в качестве утренней гимнастики, которая помогает взбодриться после ночного сна и наполнить тело необходимой энергией. Она включает в себя несколько простых упражнений.

Разминка делится на 2 комплекса. Далее представлены упражнения, которые необходимо выполнять каждое утро до того, как встать с постели. А значит, такую тренировку гипертоник должен провести в кровати. Ему потребуется выполнить следующие действия:

  1. На вдохе нужно потянуться, после чего медленно расслабиться. Данное упражнение особенно полезно при повышенном давлении;
  2. Стопами и кистями рук требуется прорисовать воображаемые круги в воздухе. Это позволит хорошо размять мышцы и суставы;
  3. Держа голову на подушке, необходимо поворачивать ее в разные стороны;
  4. Теперь необходимо принять положение сидя на кровати и наклонить вперед голову. Нужно постараться сделать так, чтобы подбородок прикасался к впадине, расположенной в области шеи. По завершению данного действия остается наклонить голову в разные стороны, стараясь прикоснуться ухом к поверхности плеча;
  5. Снова в положении сидя требуется поднять вверх руки. Это делают на вдохе. На выходе их опускают.

Этот комплекс упражнений рекомендуется повторять около 3-5 раз. Так удастся полноценно разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим упражнениям.

Упражнения не вставая с постели помогут окончательно проснуться

После несложной разминки в постели можно приступать к следующей методике, которая позволяет улучшить общее самочувствие человека с гипертонией. Она состоит из таких упражнений:

  1. Для начала нужно стать на носочки и походить на них. После требуется сделать то же самое, только на полной стопе. Данное упражнение выполняется в течение 3 минут;
  2. Поочередно необходимо поднимать ноги к груди, предварительно согнув их в колене. Руки в это время должны находиться на талии. Длительность выполнения упражнения равняется 2 минутам;
  3. Нужно медленно поднимать руки, а ногу отводить назад, ставя ее на носочек. Во время вдоха требуется хорошо прогнуться. На выдохе тело следует полностью расслабить. Упражнение выполняют по 5 раз на каждую ногу;
  4. Для этого упражнения требуется обычная палка. Ее следует держать и в это же время поворачивать туловище. После необходимо поднять один из концов палки. Продолжительность выполнения упражнения составляет 2 минуты;
  5. Нужно стоять на стопах, держа ноги вместе. В руках следует разместить палку. После требуется сделать выпад в правую сторону, отводя при этом палку в этом же направлении. После человек должен вернуться в исходное положение. Такую же манипуляцию проводят в обратную сторону. Действие повторяют по 6 раз;
  6. Палку требуется держать на расстоянии вытянутой руки. До нее нужно постараться дотянуться правым коленом, а после левым. Упражнение делают по 8 раз на каждую ногу.

Когда пациент, болеющий гипертонией, закончит тренировку, за основу которой были взяты упражнения лечебной гимнастики, ему останется лишь осторожно встряхнуть стопы и кисти рук. Так удастся сбросить с себя лишний физический груз и расслабить мышцы.

Комплекс упражнений

При составлении лечебного комплекса упражнений обязательно обращается внимание на этап развития гипертонической болезни. Проще всего расписать план занятий для пациентов, у которых диагностирована начальная неосложненная стадия. У них нет серьезных противопоказаний для занятий активными видами спорта. При желании, больные могут заниматься плаванием, бегом, ездой на велосипеде, а также играть в подвижные игры.

Занятие должно быть достаточно интенсивным, но не слишком утомляющим. Пациентам с начальной стадией гипертонии хорошо подходят:

  • Ходьба с высоким подъемом колен;
  • Ходьба с выпадами;
  • Скручивания туловища;
  • Приседания;
  • Махи ногами;
  • Наклоны.

Не стоит игнорировать интенсивную ходьбу в утренние часы. Чтобы прогулка была полезной, гипертонику следует придерживаться скорости 6-7 км/час. Дальность ходьбы при таком темпе может составлять до 6,5 км. Лучше всего начинать заниматься с минимальной дистанции, которая не превышает 3 км.

Ходьба — самое доступное и при этом очень полезное упражнение

Иначе обстоят дела с выбором комплекса упражнений для проведения ЛФК при гипертонической болезни второй стадии. Таким больным подходит утренняя гимнастика, плаванье, ограниченная в скорости и времени ходьба, подвижные виды игр и езда на велосипеде. Перед началом тренировки и после нее желательно каждый раз делать массаж воротниковой зоны, плеч, надплечий и паравертебральных зон.

Физические упражнения на второй стадии развития гипертонии несколько уступают тем, о которых выше шла речь. Интенсивность аэробных нагрузок пациентам следует увеличивать постепенно, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

При составлении программы занятий на длительный период можно ориентироваться на стандартную схему ЛФК, представленную в таблице.

http://gipertoniya.guru/info/lfk-pri-gipertonii/

Особенности лечебной физкультуру при гипертонии

При гипертонии рекомендованы правильные физические нагрузки, ведь часто болезнь является причиной малоподвижного образа жизни. К тому же она прогрессирует на фоне набора веса. Так, лечебная физкультура (ЛФК) способствует понижению артериального давления за счет снижения холестерина в крови, расширения сосудов, улучшения кровоснабжения, укрепления артерий и вен, а также сжигания жира.

Общие правила

Заниматься лечебной физкультурой при гипертонии нужно с соблюдением следующих правил:

  • проводить тренировки в проветриваемом помещении, а по возможности – на улице;
  • тренироваться в ритмичном и свободном темпе, но не перенапрягаясь;
  • исключить силовые нагрузки, поскольку они способствуют повышению давления;
  • на первых порах тренировок физкультура не должна вызывать напряжения мышц, а вот в дальнейшем при хорошем самочувствии можно включить небольшие нагрузки с усиленной работой мышц;
  • между основными упражнениями во время отдыха желательно практиковать дыхательные упражнения, поскольку они способствуют понижению давления;
  • при частых головокружениях стоит тренировать вестибулярный аппарат, проводя тренировки с удержанием равновесия, например, практиковать повороты головы и упражнения с закрытыми глазами;
  • заниматься 2-3 раза в неделю, при этом нагрузки должны быть умеренными и последовательными.

Комплекс упражнений

Какими должны быть упражнения при гипертонической болезни, зависит от того, на какой она стадии. Если на 3-ей, то тренировки вовсе противопоказаны, а вот если на 2-ой или 1-ой, поддержать состояние можно с помощью специально разработанных комплексов.

1-ая стадии

Начать тренировку с ходьбы на месте в нескольких вариациях – обычный шаг, на носках, пятках. Необходимо через каждые 5 шагов менять тип ходьбы. В общей сложности на упражнение отвести около 3-х минут.

После ходьбы выполнить комплекс упражнений с палкой:

  1. Руки опустить вдоль туловища и взяться за концы палки. Далее вытянуть их диагонально вверх, одновременно выставляя одну ногу назад и привставая на носочек. Глубоко вдохнуть носом, вернуться в начальную позицию и повторить всё то же самое для другой ноги. Выполнить 6-8 раз на каждую ногу.
  2. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только после отвода левой ноги и вдоха нужно сделать наклон в левую сторону и выдохнуть, а далее повторить то же самое для правой ноги, только уже наклоняясь в правую сторону. Выполнить 6 раз.
  3. Руки приподнять до уровня груди и повернуть в левую сторону, после чего слегка приподнять левую часть палки и глубоко вдохнуть. Вернуться в начальную стойку, выдохнуть и повторить всё то же самое, только с правой стороны. Выполнить 8 раз.
  4. С вдохом повернуть торсом влево, а руки с палкой выставить вперед и выдохнуть, вернуться в начальную позицию и сделать поворот вправо. Повторить 6 раз.
  5. Руки выставить вперед, поднять одну ногу, чтобы коленкой коснуться палки, а после медленно выдохнуть, опустить ногу, глубоко вдохнуть и поднять другую ногу. Выполнить до 10 раз.
  6. Руки отвести за спину и уже после взять палку. Приподнимаясь на носочки, максимально прогнуться в спине, вытянуть руки назад и вдохнуть. Вернуться в начальную стойку и выдохнуть. Выполнить 4 раза.
  7. Одним концом опустить палку на пол, одной рукой взяться за ее верхний конец, привстать на носочки, выдохнуть и медленно присесть. Выполнить 6 раз.
  8. Взяться за верхний конец палки двумя руками, приподнять ее над головой и слегка отвести за спину с глубоким вдохом. Вернуться в начальную стойку и выдохнуть. Повторить 6 раз.

Для дальнейших упражнений палка больше не понадобится. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной:

  1. Расслабить мышцы ног, поочередно потрясти каждую около 60 секунд и сделать паузу. Повторить 6 раз.
  2. С резким вдохом повернуть голову в левую сторону, а с выдохом через рот – выровнять, а после то же самое сделать с поворотом в правую сторону. Выполнить 3 раза на каждую сторону.
  3. Опереться на спинку стула, поднять ноги прямо, положить одну руки на живот, а другую – на грудь. Сделать 5 глубоких вдохов-выдохов.
  4. Напрячь мышцы, поднять руки вперед и слегка опустить торс вперед, а после резко расслабить руки, чтобы они самостоятельно опустились. Выполнить 8 раз.
  5. Взяться ладонями за плечи, отвести локти в стороны, напрягая мышцы. Медленно наклонить торс вперед, постепенно расслабляя мышцы. После резко опустить руки на бедра.

Финальные нагрузки выполняются в стоячем положении:

  1. Выставить руки вперед, согнуть одну ногу в колене. «Замереть» на 5 секунд, а после выполнить то же самое с другой ногой. Повторить до 4 раз.
  2. Закрыть глаза, сделать 5 шагов вперед, повернуться на 180 градусов и вернуться до начальной точки. Повторить 4 раза.
  3. Ноги расставить по ширине плеч, одновременно напрягая мышцы рук и ног, а после сразу расслабляя. Выполнить 4 раза.
  4. Руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, опустить и медленно выдохнуть. Повторить 4 раза.
  5. Руки установить по бокам туловища, сделать максимальный наклон вперед и выдохнуть, а после выровняться и вдохнуть. Выполнить 6 раз.

Не менее полезны упражнения из ролика:

2-ая стадии

Начать с упражнений сидя на стуле:

  1. Руки развести в стороны, вдохнуть, опустить на коленки и выдохнуть. Повторить 5 раз.
  2. Ладонями взяться за плечи и развести локти в стороны. Далее выполнить круговые движения вперед, а после – назад. Повторить 5 раз.
  3. Ноги поднять параллельно полу, сделать вращающие движения ступнями сначала в одну сторону, затем – в другую. Повторить 8 раз.
  4. Сделать корпусом поворот в правую сторону, а после левой рукой ухватиться за правый конец спинки стула и выдохнуть. Выровняться, глубоко вдохнуть через нос и повернуться в другом направлении. Выполнить 6 раз.
  5. Вытянуть одну ногу и опустить, а после сделать то же самое для другой ноги. Повторить для каждой конечности 8 раз.
  6. Опереться на спинку стула, ноги вытянуть и сделать 3-4 глубоких вдохов-выдохов.

Продолжить тренировку в положении стоя:

  1. В течение полторы минуты ходить по комнате, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях.
  2. В стоячем положении потрясти одну ногу, а после – другую. Повторить по 3 раза.
  3. Приподняться на носочки, с вдохом руки поднять к подмышкам, а с выдохом вернуться в начальную позу.
  4. Ноги расставить по ширине плеч. Напрячь правую ногу, которую согнуть в колене. Одновременно с этим вытянуть вперед правую руку и глубоко вдохнуть. Вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой ноги и руки. Выполнить 6 раз для каждой стороны.
  5. Сделать наклон корпусом вправо и одновременно ухватиться левой рукой за голову, делая вдох. После с выдохом выровняться и повторить наклон влево. Выполнить 4 раза.
  6. Взяться руками за спинку стула, а после поочередно делать махи ногами в стороны. Повторить 5 раз на каждую ногу.
  7. Ходить на одном месте в спокойном ритме в течение полторы минуты.

Завершить комплекс упражнениями, выполняемыми в лежачем положении:

  1. Руки расставить вдоль туловища, с вдохом согнуть ноги в коленях, касаясь стопами ягодиц, и сложить пальцы рук в кулак. Выдохнуть и расслабить конечности, возвращаясь в начальное положение. Повторить 5-6 раз.
  2. С вдохом максимально напрячь мышцы ног, упираясь пятками в пол, а с выдохом расслабиться. Повторить 6 раз.
  3. С вдохом одновременно выполнить 2 действия – ухватить левой рукой за плечо и согнуть в колене левую ногу. С вдохом расслабиться и опустить конечности. Повторить то же самое для другой руки и ноги. Выполнить по 3-4 раза.
  4. Поднимать поочередно ноги, удерживая их на весу и делая ими круговые движения. Выполнить 5-6 раз для каждой ноги.

Гимнастика по системе Шишонина

Доктор Шишонин, руководя клиникой физической реабилитации, выработал 7 упражнений, которые способствуют нормализации кровообращения, из-за нарушения которого происходит напряжение мышц шеи, от чего они устают и лишаются эластичности. Это препятствует нормальному оттоку крови, а также становится причиной сдавливания нервов около затекших мышц. Так, путем стабилизации кровообращения нормализуется кровяное давление в артериях, что и помогает облегчить состояние при гипертонии.

Каждое из последующих упражнений нужно выполнить по 5 раз:

  1. Сесть на стул с прямой спиной, сделать наклон головы вправо и зафиксироваться на 30 секунд. Далее выровнять голову и выполнить наклон влево.
  2. Сделать наклон головы вниз так, чтобы коснуться подбородком груди, зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. После немного вытянуть шею и также выдержать паузу. Поднять голову.
  3. Повернуть голову в правую сторону до появления неприятных ощущений в шее, задержаться на 30 секунд и повторить то же самое, только с поворотом в левую сторону.
  4. Как и в предыдущем упражнении, делать повороты головы, только в этот раз при повороте вправо нужно взяться левой рукой за плечо, отвести локоть в сторону и, наоборот, при повороте влево поднять правую руку.
  5. Пальцы рук соединить сзади шеи, а локти максимально приблизить друг к другу. Повернуть голову влево, задержаться на 30 секунд, а после уже повторить поворот вправо.
  6. Установить ладони на колени. Плавно потянуть подбородок вверх, направляя взгляд в полоток, и одновременно с этим отвести руки за спину. Далее выдержать паузу, опустить подбородок вниз, а руки отвести вперед, слегка наклонить вниз и выдержать паузу. Вернуться в начальную позицию и выполнить растяжку – делать наклоны готовы в стороны с надавливанием на шею.
  7. Принять стоячее положение, держа подбородок параллельно полу. Потянуть шею вперед, повернуть голову в левую сторону и наклонить к плечу до появления дискомфорта. Задержаться 5 секунд и выполнить то же самое, только с другой стороны.

Наглядно гимнастика по Шишонину демонстрируется в видео:

Ходьба при гипертонии

Для гипертоников особенно полезна ходьба на свежем воздухе, ведь она позволяет насытить организм кислородом и улучшить кровообращение, что и помогает стабилизировать давление. Каждый день рекомендуется уделять ходьбе около 40 минут. При этом заниматься можно по такой схеме:

  • в течение первых 4 недель каждый день ходить по 1600-2000 м в бодром темпе;
  • в течение следующих 4 недель увеличить расстояние до 2400 м;
  • завершить курс 2-недельной ходьбой на расстоянии до 3200 м.

На каждые 800 м дистанции должно уходить около 8-9 минут, а на всю тренировку – 32-36 минут. Такой темп стоит выдерживать до тех пор, пока расстояние в 3200 м не удастся проходить за 30 минут без напряжения.

Как правило, молодым, а также здоровым людям удается достичь положительных результатов за несколько недель, а вот взрослым или людям с ослабленным иммунитетом или лишним весом на это потребуется несколько месяцев. Если удастся 3200 м проходить за 30 минут в нормальном темпе, можно увеличить нагрузки и перейти на следующий этап реабилитации – заняться бегом на свежем воздухе.

Каким спортом заниматься?

Гипертоникам нужно заниматься теми видами спорта, которые позволят постепенно сбросить лишний вес, дать умеренную нагрузку на мышцы и насытить их кислородом, стимулировать работу легких. Всё это способствует понижению высокого артериального давления. Этим требованиям отвечают такие виды спорта:

  • Езда на велосипеде. Нагрузки должны быть умеренными, а темп – спокойный. Заниматься можно как на улице, так и дома или в спортзале на велотренажёре.
  • Плавание,аквафитнес. Ученые уверяют, что 45-минутные занятия 3 раза в неделю позволят значительно снизить давление. К тому же это отличные виды спорта для похудения, хорошего воздействия на мышцы и улучшения кровообращения.

Итак, гипертоникам рекомендована лечебная физкультура, которой на первых порах желательно заниматься под наблюдением врача, ведь он поможет подобрать правильные нагрузки. При самостоятельных же тренировках обязательно стоит контролировать свое состояние, используя домашний тонометр. Дополнительно стоит сочетать занятия спортом с правильной диетой и питьевым режимом.

http://serdce.biz/zabolevaniya/ard/gipertoniya/lfk-pri-gipertonicheskoj-bolezni.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *