Артериальная гипертония и бодибилдинг

Гипертония и бодибилдинг

Все прекрасно знают, насколько спорт полезен для здоровья. Однако может быть и так, что занятия спортом не только не принесут пользы, но и будут вредны для организма человека. Особенно это актуально в отношении силовых тренировок, связанных с поднятием тяжестей. Соответственно, прежде, чем отправляться в тренажерный зал, надо проконсультироваться с лечащим врачом относительно того, есть ли у вас или нет противопоказания к занятиям тем или иным видом спорта.

Бодибилдинг и гипертония — эти вещи сочетаются очень и очень сложно. Все дело в том, что все программы по бодибилдингу (этот вид спорта, как известно, связан со значительными физическими, силовыми нагрузками и набором мышечной массы) оказывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая у гипертоника и так далеко не в лучшем состоянии. Соответственно, проведенные несколько часов за тренажерами только усугубят ситуацию.

Но есть возможность спорт пустить во благо гипертоника, ведь есть специальные программы, которые благотворно воздействуют на сердечную мышцу.

Влияние спорта на сердечно-сосудистую систему

Укрепление стенки сосудов является одной из важнейших задач современного человека, так как именно этот элемент системы кровообращения больше всего страдает от воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, а поражение как магистральных сосудов, так и гематомикроциркуляторного русла приводит к неблагоприятным последствиям, которые проявляются в ишемии периферических органов разной степени выраженности. Ведь на самом деле, подавляющее большинство кардиологических недугов современного индивидуума манифестирует именно из-за отсутствия должного уровня подготовленности сердечно-сосудистой системы к предстоящим стрессам и нагрузкам.

Определенная часть проблем, конечно же, решается медикаментозно — то есть, с помощью приема тех или иных препаратов, но гораздо более доступным и главное – надежным способом укрепления стенок сосудов являются систематически и тщательно продуманные физические нагрузки. Прежде всего, к таковым принадлежит хорошо всем известная аэробика. Неважно, на самом деле какая, самое главное – разнообразная. Пусть это будет обычный бег на большие дистанции (не спринтерский), велосипед (можно велотренажер), коньки и лыжи зимой, плавание в бассейне. Все эти занятия спортом, в идеале — комбинированные с прыжками на скакалке и групповыми спортивными состязаниями — как нельзя лучше укрепят ваше сердце и сосуды.

Необходимо давать себе «кардионагрузки» на протяжении года как минимум, при этом постоянно наблюдаясь у врача. И только после самого тщательного обследования и исключения различных соматических патологий постепенно стоит добавлять силовые упражнения в спортзале со штангой и гантелями. Железом «качать мышцы», проще говоря, но не слишком серьезно и без особого рвения — профессиональные нагрузки вместе с приемом «химикатов» при малейшем подозрении на проблемы со здоровьем запрещены категорически. Просто для себя, чтобы обеспечить телу всестороннюю нагрузку, приучить его к пребыванию в различных ситуациях. Еще один принципиально важный фактор осуществляемой нагрузки — ее регулярность. Занимаясь в тренажерном зале 7 дней в одну неделю и ни разу в другую – вы никаких результатов вообще не добьетесь. Скорее подорвете здоровье подобного рода нагрузками.

Принципиально важна систематичность занятий спортом. Нужно сделать так, чтобы спорт стал неотъемлемой частью вашей жизни. Вы должны искренне полюбить то время, которое проводите, занимаясь в спортзале или пребывая на пробежке.

Занятие бодибилдингом при гипертонии

Многие слышали, что бодибилдинг повышает давление крови. На самом деле, причина этого кроется в гормоне адреналине. Когда поднимаете вес или же испытываете любую другую физическую (психоэмоциональную) нагрузку, уровень адреналина в крови многократно растет. Высокий адреналин в обязательном порядке коррелирует с повышенным кровяным давлением (иначе говоря, он вызывает его значительное повышение). Да, пусть однократный всплеск адреналина ни к чему плохому, скорее всего, не приведет — все проблемы с высоким уровнем адреналина или же с повышенным давлением возникают при частом повторении определенных действий, в рассматриваемом случае — это систематические и значительные физические нагрузки, связанные с подъемом тяжестей.

Многие профессиональные атлеты занимаются по несколько часов днем и еще отправляются на вечернюю тренировку. Достаточно будет вспомнить золотую эру бодибилдинга, когда культуристы тех времен практически не покидали тренажерный зал. Если сейчас заняться тщательным изучением причин их смерти (причем преждевременной), то можно с уверенностью сказать, что большинство покинуло этот мир из-за сердца. Получается, что, тренируясь в силовом стиле, человек в любом случае попадает в зону риска повышения адреналина и пополнения рядов злостных гипертоников, которые практически «не отвечают» даже на самое сильное лечение. В принципе, так и есть, но подобного рода эффект можно нивелировать практически на ноль, если обеспечить уменьшение выхода адреналина. Это можно сделать несколькими способами:

  1. Прекратить наращивание массы тела, отказаться от употребления различных добавок и химикатов.
  2. Акцентировать внимание не на «железе», а на кардио, укрепив, таким образом, свое сердце.
  3. Делать больше подходов с меньшими весами спортивных снарядов, а не наоборот.

Очень важно научиться самостоятельно успокаивать нервную систему — благодаря этому организм будет более спокойным и в меньшей степени «накаченным адреналином».

Силовые нагрузки при гипертонии

Ученые из США установили, что прирост уровня систолического давления (сокращенно САД, верхний показатель) у атлетов имеет место уже в первый год занятий бодибилдингом и равняется примерно 16 мм рт. ст.. Таким образом, возникает следующий эффект — их нормальное АД вместо 120 мм рт. ст. становится равным 136 мм рт. ст. (а ведь установлено, что140 мм. рт. ст. – это уже гипертония 1 степени). При этом следует акцентировать внимание, что дальнейшего роста цифр АД в связи с увеличением стажа тренировок не наблюдается. По этой причине у молодых людей в 17-22 года уже имеет место повышение АД. Даже если потом давление и не будет расти, то все равно, даже незначительно повышенное АД в таком возрасте приведет к неблагоприятным органическим изменениям.

Людям после 40-50 лет, когда резервы организма уже исчерпаны, и компенсаторные реакции не справятся с такими нагрузками, многие специалисты рекомендуют обратить внимание в сторону аэробных тренировок. Аргументируют они свою позицию тем, что именно кардиотренировки являются идеальным средством нормализации показателей АД. Но вместе с тем некоторые кардиологи не разделяют подобной точки зрения и уверяют в том, что аэробные виды спорта также находятся в зоне риска. Согласно проведенным ими исследованиям, наиболее низкий процент заболевания гипертонией имеет место у гимнастов. Объясняется это тем, что их нагрузка заключается в краткосрочных статических напряжениях, комбинируемых с динамической нагрузкой.

Статические нагрузки при гипертонии

Статические нагрузки возможны у гипертоника только в комбинации с динамическими, и то — в очень умеренных количествах. Например, после пробежки трусцой можно повисеть на турнике в течение 10-15 с. Самое главное здесь не переусердствовать, ведь даже незначительное нарушение программы может стать причиной резкого ухудшения состояния человека.

Еще один немаловажный момент — ни в коем случае гипертонику нельзя начинать тренировку со статических упражнений. Первыми должны идти кардио, а потом уже все остальное.

Кардио тренировки и фитнес при гипертонии

Если повышенное АД появилось из-за лишнего веса и держится на высоких цифрах уже на продолжении длительного периода времени, многие люди ищут посильной помощи у врачей, принимают огромнейшее количество лекарств и удивляются, когда таблетки не помогают. Происходит это потому, что человек не обращает внимания на один из советов специалиста — наладить режим питания и заняться допустимыми тренировками.

Запомните — даже при гипертонии кардиотренировки способны помочь человеку избавиться от лишнего веса и тем самым стабилизировать повышенное кровяное давление. Наиболее простой и доступный вид подобного рода тренировок — это обычная ходьба, которой можно заниматься в ближайшем парке, и нет необходимости на первых порах отправляться в тренажерный зал Полезно. Тренажеры, на которых возможно дозировать физическую нагрузку.

Когда вы избавитесь хотя бы от трети лишнего веса посредством диет и минимальных нагрузок, можно отправляться на кардиотренажеры, так как они позволяют лучше подобрать оптимальный уровень физической нагрузки.

Здесь уже главное будет помнить, что уровень сопротивления тренажера не должен быть максимальным, а выполнять кардиоупражнения с трудом, через силу ни в коем случае гипертонику нельзя. Обязательно умерьте нагрузку! Следите за своим дыханием — оно должно быть глубоким и ровным. Потом уже, когда сойдете с кардиотренажера, можете браться за легкие гантели, но прежде, чем начать с ними работать, возьмите «на вооружение» несколько советов:

  1. Выполнять упражнения необходимо на выдохе. Благодаря этому можно задать ровный ритм движения и нормализовать пульс.
  2. С осторожностью следует выполнять упражнения с отягощениями: устанавливайте максимально скромный вес, и тщательно следите за пульсом, показатель которого не должен превышать 140 уд./минуту.
  3. В обязательном порядке гипертоникам из программы тренировок исключить: «Римский стул», упражнения на пресс, а также все остальные упражнения, при выполнении которых голова наклоняется вниз. Это объясняется тем, что приток крови к голове при этом неминуемо приводит к повышению цифр АД.

Сейчас уже разработано несколько видов кардиотренировок, но все они должны выполняться не менее получаса — так как только в этом случае от предложенных упражнений будет хороший результат.

Можно ли употреблять спортивные добавки при гипертонии

Понятное дело, что отправившись в тренажерный зал, человек хочет в максимально короткие сроки достичь приличных результатов, а без употребления в пищу различных химикатов этого добиться очень трудно. Учтите, что все они в той или иной мере изменяют метаболизм человека, и даже полностью здоровым спортсменам употреблять «химию» можно только после консультации с тренером и спортивным врачом. А вот гипертоникам от всех этих добавок стоит вообще воздержаться, так как подобного рода подход может стать причиной больших проблем со здоровьем. Итак, давайте же разберемся с тем, почему происходят подобного рода нарушения, и почему все же от спортивной «химии» гипертоникам стоит «держаться подальше».

Креатин моногидрата

Из-за этой добавки возможно повышение цифр АД. Все дело в том, что после прохождения по ЖКТ всасывается в кровь, и в течение определенного периода времени креатин циркулирует по кровотоку, попутно притягивая к себе жидкость. По этой причине количество циркулирующей крови значительно увеличивается, что и становится основанием для повышенного давления.

Кофеин значительно поднимает давление при гипотензии, предотвращает процесс склеивания тромбоцитов, а также стимулирует выделение адреналина в кровь (собственно, по этой причине и происходит повышение давления, а также реализация всех остальных его эффектов). Кроме того, прием кофеина позволяет многократно повысить скорость метаболических процессов, что позволяет быстрее избавляться от отложений жира. Понятное дело, что такой эффект соблазняет многих гипертоников, страдающих избыточной массой тела, однако ни в коем случае нельзя им его принимать, так как это повышает уровень криза, причем многократно.

Избыток жидкости

Избыток жидкости неминуемо приведет к повышению объема циркулирующей крови, а возрастание ОЦК — это один из основных факторов, значительно способствующих росту цифр АД и многим другим проблемам, вплоть до отека головного мозга. Соответственно, ни о каком избытке жидкости и речи быть не может. Это больше касается необильной регидратации — пить воду при нагрузках можно и нужно, а приема веществ наподобие креатина, которые способствуют скоплению жидкости в организме.

Набор массы

Гипертоникам это также ни к чему, потому как на каждый наращенный килограмм мышц будет добавляться изрядное количество сосудов, нацеленных на его трофику. Соответственно, это приведет к возрастанию нагрузки на сердце, так как кровь по новым сосудам придется еще ведь и прокачать. Кроме того, процесс набора мышечной массы неразрывно связан с увеличением количества жировых отложений, что еще больше усугубит ситуацию.

Заключение

Человеку с повышенным давлением придётся очень внимательно и придирчиво отнестись к выбору вида спортивных занятий. Вопрос относительно того, можно ли тренироваться гипертонику, а также совместимы ли физические нагрузки и гипертония, звучит несколько некорректно. Правильнее будет спросить, как тренироваться и чем заниматься больному гипертонией. Так вот, таким пациентам однозначно необходимо выбрать те виды тренировок, которые не предполагают выполнения резких движений, сильных вращений, набора скорости. Гипертоникам категорически противопоказаны борьба и бокс, спринтерский бег на короткие дистанции, прыжки в высоту и с трамплина, футбол, а также бодибилдинг, сопряженный с набором мышечной массы. Им необходимы кардиоупражения и кардиотренажёры, выполняемые в индивидуальном порядке – медленный бег, велотренажёр, а также плавание в бассейне. Эти нагрузки идеально подходят для снижения веса и оптимизации работы мышечных тканей, выработки веществ, которые значительно понижают давление.

Гипертония и бодибилдинг, направленный на набор мышечной массы с последующей усушкой — это несовместимые понятия. Больным с гипертоническими кризами категорически противопоказан этот вид спорта — бодибилдер и так наносит вред своей сердечно-сосудистой системе.

А вот посещать гимнастический зал даже при гипертензии однозначно рекомендуется, так как чередование статических и динамических нагрузок позволяет устранить ожирение без всяческих стероидов, снизив при этом уровень артериального и внутричерепного давления. Это имеет особое значение для женщин, так как использование у них синтетически препаратов гормонального характера запросто может стать причиной метаболических расстройств.


http://sosudoved.ru/bolesni/gipertonija-i-bodibilding.html

Какие тренировки снижают давление, а какие — нет

С высоким давлением сталкивается все большее количество людей — примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь в этом тренировки? Важный перевод от Зожника.

Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию — это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.

Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2017 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.

Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет. Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%!».

Ситуация поистине обескураживающая. Полученные данные говорят о том, что при достижении пенсионного возраста, гипертония практически обеспечена. Прогноз крайне неприятный, так как наличие гипертонии существенно увеличивает риск развития серьезных осложнений, таких как почечная недостаточность, инсульт, заболевания сердца.

Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражнений

Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

«Нормальное» кровяное давление

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью — бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена — приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

  • Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
  • Пейте больше жидкости.
  • Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давление

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Мгновенное действие различных типов упражнений на сердце

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудов

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Силовые — ухудшают эластичность сосудов

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Программа тренировок для сосудов

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению — чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях — в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных — незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления — 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.

Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:

  • В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Эффективность анаэробных упражнений

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертонией

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией. Он включал 4 элемента, представленные акронимом «FITT»: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

Кому не рекомендованы тренировки?

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

  • Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
  • Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!

Тренировки с высоким давлением: выводы

  • Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
  • Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
  • Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.
  • Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
  • Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
  • Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

http://zozhnik.ru/trenirovki-i-gipertoniya/

Гипертония и бодибилдинг

Бодибилдинг и гипертония: влияние силовых нагрузок на артериальное давление

Общеизвестно, что чрезмерные силовые нагрузки способствуют повышению артериального давления. Однако как это влияет на развитие гипертонии – патологии, при которой наблюдается повышенное артериальное давление (140мм рт. ст. и выше)? Для ответа на этот вопрос я предлагаю обратиться к исследованию Камского института физической культуры.

Силовые нагрузки способствуют развитию гипертонии?

Не вдаваясь в медицинские термины и заумные научные слова, коротко представлю суть результатов данного исследования. Согласно им, прирост систолического давления у атлетов наблюдается уже в первый год занятий бодибилдингом и составляет примерно 16 мм. рт. ст. Таким образом, их нормальное давление вместо 120 мм. рт. ст. становится равным 136 мм. рт. ст. (140 мм. рт. ст. – это уже гипертония). Стоит отметить, что дальнейшего роста давления с увеличением стажа тренировок не наблюдается.

Таким образом, у молодых людей в возрасте 17-22 года уже наблюдается повышенное артериальное давление. В связи с этим возникает логичный вопрос – а что же будет с ними в 40-50 лет? Многие специалисты советуют переходить в сторону аэробных тренировок – мол, они являются идеальным средством нормализации давления. Однако ученые не разделяют данного мнения и представляют свою таблицу «Процент больных гипертонией среди различных видов спорта».

Как видно, лидерами в процентном отношении выступают штангисты. Кроме того, аэробные виды спорта также находятся в зоне риска. Самый низкий процент заболевания гипертонией наблюдается у гимнастов. Это объясняется, скорее всего, тем, что их нагрузка заключается в краткосрочных статических напряжениях в сочетании с динамической нагрузкой.

Мнение автора

Анализируя таблицу, можно попытаться привязать виды нагрузки к проценту заболевания гипертонией. Однако, если с первым и последним местом ситуация понятная (разные виды силовой нагрузки), то как быть со вторым и предпоследним местом? Футбол и плавание, по своей сути, основаны на кардио-нагрузке, однако в случае с футболом она вредна (судя по графику %), а с плаванием – наоборот, полезна. То же самое можно сказать про волейбол и баскетбол – схожие, по сути, виды спорта (и виды нагрузки) показывают огромную разницу в % (15,6% против 9,5%). Борьба и гимнастика представляют собой ту же самую статическую силовую нагрузку в сочетании с динамической, однако % больных у них совершенно разный (12,6% против 8,4%). Таким образом, привязывать % больных гипертонией в конкретном виде спорта к характеру нагрузки мне кажется не совсем верным решением. Но если характер и тип нагрузки в данном случае не является значимым показателем, тогда и конкретный вид спорта не будет таковым являться. Верно?

Вызывает также большие сомнению % заболевания гипертонией у простых людей (9,9%). Для понимания: согласно статистики Всемирной организации здравоохранения, примерно каждый 5-ый (примерно 20%) житель планеты страдает от гипертонии. В России данный показатель значительно выше и составляет не менее 30% (1/3 населения). Основываясь только на этих данных, можно интерпретировать представленный график совсем иначе, а именно «Снижение % заболеваний гипертонией при занятиях различными видами спорта». Улавливаете разницу? Изменение лишь одного параметра (% заболеваний среди населения) кардинально меняет ситуацию.

Не хотелось бы делать какие-то выводы о правдивости или неточности подобных исследований, я лишь попытался обратить ваше внимание на некоторые интересные моменты данного научного исследования, а также указать на возможное наличие противоречий в нем. Выводы, как всегда, делать вам.

Оцените полезность статьи:

Loading.

Бодибилдинг (культуризм)

Так уж в обществе утвердилось, что говоря о фитнесе, люди начинают думать о бодибилдинге, культуризме или для ясности – атлетической гимнастике. Гармонию тела и Духа они видят не столько в приобретенном здоровье, а сколько в гипертрофированных мышцах. С этим очень трудно соглашаться, а еще труднее опровергать многие установившиеся положения. Ведь открыты многочисленные фитнес-клубы, атлетические залы, подготовлены специалисты-инструктора, дающие необходимые консультации. То есть фитнес-клубы, с присутствующими там залами для упражнений с тяжестями уже давно стали концепцией, оппонировать которой – опрометчивое дело.

Но не станем становиться в позу критика – здоровому человеку позволено многое и даже упражнения с тяжестями. Главное, не стать «фанатом».

А вот человеку, страдающему артериальной гипертензией или же имеющему наклонность к повышению АД, конечно же следует хорошо подумать перед тем, как взять в руки тяжелые диски. Дело в том, что все изометрические упражнения со статически напряжением вызывают повышение АД! А если учесть, что у человека и без того АД повышается, то появляется информация к размышлению.

И особенно делается страшно оттого, что при помощи тяжестей избавляются от артериальной гипертензии и молодые люди, употребляющие антигипертензивные средства. Это явление как самоубийством по-другому назвать не получается. Этим молодым ребятам важно усвоить одно: молодость – штука прекрасная, но, к сожалению, временная. И приобретенная гипертоническая болезнь не может идти ни в какое сравнение с полученной мышечной массой, якобы олицетворявшей здоровье. Вы приобретете такой недуг, от которого избавиться будет делом очень непростым.

Читайте также:

Приседания при гипертонии

Бодибилдинг и гипертония. Можно ли тягать железяки при давлении?

Добрый день чесной народ, вынь-ка рожи из бород чай у на сне панихида, а совсем наоборот!

Я рад вновь приветствовать Вас на страницах проекта и сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок под названием “Уголок Больного” и поговорим мы про бодибилдинг и гипертонию. По прочтении каждый из Вас узнает, как тренироваться в зале (и вообще стоит ли) с давлением и каких рекомендаций следует придерживаться, дабы получить позитивные эффекты от занятий.

Итак усаживайтесь поудобней мы начинаем.

Бодибилдинг и гипертония: введение в проблематику

Хочу сказать, а может кого-то эта новость и расстроит, но это последняя (а точнее уже №5 ) статья из подобного цикла. До этого нами были рассмотрены темы про геморрой. зрение. варикоз. сколиоз и вот осталась бодибилдинг и гипертония. Если Вам не знакомы все эти работы, то настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, дабы понимать в каком ключе проходит повествование. Мы же идем далее и начнем со статистики. По данным ВОЗ каждый 5 житель планеты Земля имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и как следствие давлением. Что касается РФ, то тут цифры просто шокирующие – каждый 3 страдает подобными проблемами. Другими словами один член из Вашей семьи совершенно точно имеет проблемы с сердцем.

Моему молодому поколению, читающим эти строки стоит также понимать, что возраст возникновения СС-проблем также помолодел, т.е. если Вы думаете, что у Вас все в норме из-за возраста и сие грозит только пожилому поколению, то Вы глубоко ошибаетесь. Вы можете ходить на работу/учебу и не знать, что у Вас есть какие-то проблемы с сердцем, но как только начнете давать себе физическую (анаэробную и аэробные виды нагрузок) тут все сразу всплывет на поверхность. По факту окажется, что без 2-3 чашечек утреннего кофе Вы просто не человек, подъем по лестнице до своего 8 этажа вызывает у Вас одышку, а легкие 5 минутные пробежки вызывают головокружение, покалывание в боку и круги под глазами. И это мы сейчас говорим о нагрузках типа “лайт”, бодибилдинг/фитнес предполагает куда более “суровые” условия работы и вгоняния своего тела в стресс.

Ну как навел жути? и это только цветочки…займемся ягодками.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое гипертония: симптомы и причины?

Когда наше сердце бьется оно перекачивает кровь по всему телу, давая ему необходимую энергию и кислород. Движении крови происходит против стенок кровеносных сосудов. Сила, которая осуществляет эти толчки называется кровяное давление. Если давление слишком высокое, это создает дополнительное напряжение в артериях (и для сердца). Чем оно выше, тем сердцу сложнее перекачивать кровь. Таким образом гипертония – высокое кровяное давление, фактор риска, который может увеличить Ваши шансы развития СС заболеваний, инфаркта, инсульта и тп.

Давление может быть как повышенным, так и пониженным и оба эти состояния плохи для атлета. Нормой артериального давления для здорового молодого человека (до 30 лет) считается 120/80. погрешность в “+-“ 10 мм. ртутного столба также допустима.

Давление записывается в виде цифр через слеш и это означает следующее:

  • первое число – верхнее систолическое давление в артериях, когда сжимается сердце;
  • второе число – нижнее диастолическое давление, когда сердце отдыхает между каждым свои ударом.

Артериальное давление измеряется специальным прибором, который называется тонометр. Наверняка Вам он знаком и Вы видели, как мамы или бабушки одевая на руку специальные манжеты кулачком сжимали грушку, так вот это механический тонометр с фонедоскопом. Сейчас это уже раритетные устройства и больше в ходу электронные по типу “жмай на кнопку и готово”, например, фирмы Omron.

Какое давление считается высоким?

Некоторые считают, что если у него тонометр не показывает 120/80 или в пределах +- 10 единиц, то все ахтунг, давление не в порядке, пора навестить поликлинику. На самом деле настоящих вариаций для битья паники не так уж и много, в частности к ним можно отнести такие:

  • высокое систолическое давление – 170/70 ;
  • высокое диастолическое давление – 120/100 ;
  • высокие оба – 170/110 ;
  • давление между 120-139 и 80-89 называется прегипертонией;
  • давление от 140/90 и выше называется артериальной гипертензией/гипертонией.

Эти цифры условны и разнятся от человека к человеку, кроме того для кого-то давление в этих диапазонах может считаться нормой. Поэтому да отправной точкой (давлением космонавта) является 120/80. но нужно помнить следующую памятку.

Каковы физиологические и бытовые факторы повышения давления?

Вклад в развитие гипертонической болезни вносят много факторов, с точки зрения физиологии давление в кровеносных сосудах (артериях) зависит от того, как тяжело работать сердечным насосам и какая сопротивляемость существует в артериях. Считается, что небольшое сужение артерий увеличивает сопротивление кровотоку, что повышает артериальное давление.

Если рассматривать гипертонию с “бытовой” точки зрения, то к факторам, способствующим ее развитию можно отнести:

  • курение;
  • избыточный вес (в т.ч. в детском возрасте) ;
  • диабет;
  • сидяче-офисный образ жизни;
  • отсутствие физической активности;
  • высокое потребление как явной, так и неявной соли (консервированные продукты, соусы, заправки и т.п.) ;
  • недостаточное потребление минералов кальция, калия, магния;
  • дефицит витамина Д;
  • злоупотребление алкоголем, в т.ч. легким (пиво, коктейли) ;
  • постоянные стрессовые ситуации;
  • возраст (старение) ;
  • лекарственные препараты (противозачаточные таблетки) ;
  • хроническая болезнь почек;
  • проблемы с надпочечниками и щитовидной железой.

Чем опасна гипертония?

Ну подумаешь периодически поднимается давление и что с того? Многие халатно (не одежда :)) относятся к давлению, многие даже не в курсе своих значений, ибо оно, как им кажется, их не беспокоит. Ведь я молодой организм, какое может быть у меня давление? На самом же деле именно у молодых может быть нестабильное давление и связано это вот с чем.

Обычно в зал приходят, когда уже совсем прижжучит и ставится под большой вопрос комфортная жизнедеятельность человека. Другими словами в молодом возрасте многие пускаются во все тяжкие, так сказать живут на полную катушку, а потом, когда организм начинает давать сбой задумываются о здоровье. Обычно до тренажерного/фитнес клуба мы и покуривали (причем не только сигареты). и хвинячили алкоголь и ели всякие чипсо-пиво-кириешки и разумеется клубились до утра в клубах и с заспанными красными глазами потом сидели на лекциях без горячей пищи. Весь этот букет молодецкой жизни рано или поздно накладывает отпечаток на организм и поэтому, когда мы приходим в зал, у нас уже есть давление, гипертония и прочие нездоровые бяки.

Так все-таки чем опасна гипертония? На этот вопрос Вам даст ответ следующая памятка.

Чтобы полностью снять все вопросы по гипертонии изучите следующий плакат и сделайте соответствующие выводы (кликабельно) .

Итак некую базовую теорию мы заложили и теперь займемся практической стороной вопроса.

Можно ли заниматься бодибилдингом/фитнесом при гипертонии?

Далеко не многие знают, но самый известный бодибилдер всех времен и народов, Арнольд Шварценеггер, испытывал проблемы с сердцем с самого рождения, — он родился с двустворчатой аортой. Последнее означает, что такой человек имеет только (вместо 3 ) 2 створки, которые могут контролировать кровоток в/из сердца. Также известны случаи, когда у культуристов (без сердечных дефектов) возникали проблемы с сердцем, сердечные приступы и часто повышалось кровяное давление.

Думаю назрел вполне резонный вопрос: “почему бодибилдинг повышает давление крови?”.

Тут все дело кроется в гормоне адреналин. Когда Вы поднимаете веса (постоянно и тяжелые) уровень адреналина в крови растет. Высокий адреналин коррелирует с высоким кровяным давлением. Сам по себе краткосрочный всплеск адреналина – это хорошо для организма, подобный эффект проявляется при прыжке с парашюта или проезде на американских горках.

Но подобные мероприятия носят краткосрочный характер и Вы не сягаете каждый день с парашюта или ездите с горок. Проблемы с высоким уровнем адреналина/давлением возникают при частом повторении определенных мероприятий, в нашем случае это тягание железок каждый день или 4-5 раз в неделю. Многие профессиональные атлеты тренируются по несколько часов днем и еще проводят вечернюю тренировку. Вспомните золотую эру бодибилдинга, культуристы тех времен практически не вылезали из зала. Если сейчас заняться изучением причин их кончины, то можно сказать, что преобладающее большинство ушло из-за сердца.

Стоит понимать, что мышечная масса обеспечивается километрами сосудов, и каждый новый нарощенный килограмм мышц – это система из длинных протяженных трубопроводов сосудов/капилляров, которая идет “неприятным” бонусом. Чем больше мышц, тем больше и масштабнее подобные сети. Такой увеличенный сердечно-сосудистый аппарат и обслуживающие агенты, дают большую нагрузку на сердце, с которой часто атлет с возрастом уже не справляется. Да мышцы сдуваются, но СС аппарат сокращается не столь значительно. В результате с возрастом атлеты вознаграждаются инфарктами/инсультами и имеют сердечную недостаточность. Все это из-за невозможности обеспечить тот уровень нагрузки (аэробной/анаэробной) для нормальной и гладкой работы сердца.

Другими словами атлеты с “выходом на пенсию” все равно должны поддерживать умеренный уровень активности, дабы жить как нормальные люди, не испытывающие проблемы с сердцем.

Таким образом тренируясь, в силовом стиле (более 3 раз в неделю). атлет постоянно находится в зоне риска повышения адреналина и пополнении рядов гипертоников? Не совсем так, сказанное не означает, что только 3 раза в неделю стоит ходить в зал, нет. Вашей целью, при частых тренировках, должно стать уменьшение выхода адреналина. Выброс адреналина происходит под действием стимуляции (“взбудораживания”) ЦНС, научившись успокаивать нервную систему, организм будет более спокойным и менее “накаченным адреналином”.

Как уменьшить адреналин, успокоить ЦНС? Да ты успокойся, я те говорю!

Многим может показаться странной следующая информация, но это действительно так и подтверждено практивкой. Одним из лучших способов успокоить ЦНС после тренировки является употребление курицы/индейки (грудки, филе). Такое успокаивающее действие связано с относительно большим количеством в ее составе аминокислоты Л-триптофан, именно она “усыпляет” ЦНС и способствует снижению выброса адреналина и уменьшению артериального давления.

Помимо курицы, следующие продукты богаты триптофаном.

Лидером по содержанию триптофана являются (на 100 гр веса продукта) :

  • красная/черная икра – 960 мг;
  • арахис/миндаль – 750/630 мг;
  • соевые бобы – 600 мг.

Конечно после тренировки Вам вряд ли захочется и будет возможность съесть икру, но пару орехов арахиса/миндаля или несколько пластов куриной грудки съесть можно. Также важно знать, что быстрее всего триптофан доходит до пункта назначения в присутствии быстрых углеводов, магния и железа. Таким образом идеальным посттренировочным приемом (с точки зрения снижения выброса адреналина и уменьшения артериального давления) является употребление фитнес-батончика/темного шоколада и горсть орехов или куриная грудка, запитая фруктовым соком (например, апельсиновым) .

Еще одним весьма действенным успокаивающим способом является подвергание тела высокой температуре. Другими словами для снижения уровня адреналина полезно после трени принять сильно теплый душ или сходить в сауну. Однако временная процедура должна быть интервальной, т.е. короткие заходы в сауну/душ (3-5 минут). но частые (2-3 раза). Наиболее простой и одновременно действенной мерой снижения уровня тестостерона является слушание расслабляющей классической музыки. Поэтому наряду с музняковым качем и трешем, закиньте в плеер Моцарта и Бетховена.

Спортивные добавки и их влияние на давление

Пройдемся по продукции спортивного питания. В большинстве своем все добавки оказывают благоприятные воздействия на организм и решают поставленные задачи, однако наряду с решением, можно “словить” ряд побочек.

№1. Креатин моногидрата

Спортивная добавка для увеличения силовых показателей способна вызывать резкое увеличение артериального давления. Это происходит из-за того, что креатин задерживает воду. В “водном теле”, в связи с увеличением давления на стенки сосудов, крови начинает трудно течь. Чтобы проталкивать кровь и осуществлять нормальный кровоток, организм вынужден повышать артериальное давление. Таким образом принимая креатин для увеличения силы побочкой может стать увеличение давления.

Стимулирует надпочечники и дает Вам всплеск адреналина, именно поэтому после нескольких чашек кофе (особенного черного) мы некоторое время чувствуем себя бодрячком. Все это сужает сосуды, приводит к падению эффективности кровотока и как следствие увеличению давления. В фитнесе/бодибилдинге кофеин применяется в целях улучшения/ускорения метаболизма (обмена веществ). но никак не в целях увеличения давления, а такой побочкой он обладает. Кофеин обычно берут из предтренировочников, жиросжигателей, кофе, темного шоколада. Имейте это ввиду и знайте о оборотной стороне медали.

№3. Избыточная вода

Питье на тренировке это хорошо, однако исследования показали, что избыток аш-два-о в организме производит стимулирующее воздействие на ЦНС, сравнимое с действием кофеина. Поэтому не заливайте свой организм на тренировке, а пейте в меру. Правило приема воды на тренировке такое — 20 мл на 1 кг веса тела, т.е. для девушки весом 50 кг крайней границей является 1 литр, лучше 0,7-0,8 .

№4. Набор массы

Обычно период массанабора характеризуется повышенной калорийностью рациона и потреблением большого количества всех нутриентов (белков, жиров, углеводов). Однако помимо мышечной массы атлет набирает и много жировой, она в свою очередь сказывается на усиленной работе сердца ввиду того, что пламенному мотору приходится перекачивать большие объемы крови по всему организму. Все это приводит к увеличению давления и такое состояние способно сохраняться вплоть до периода сушки мышц .

Итак давайте подытожим и сделаем некоторый FAQ на тему…

Как заниматься в зале при гипертонии? Советы гипертоникам.

Итак Вы в курсе своих проблем с давлением и какого-то фига приперлись в зал :). Следуйте следующим рекомендациям в тренировках и все пройдет как по маслу.

№1. Отказ от некоторых упражнений

Вам совершенно точно необходимо отказаться от таких давленческих упражнений, как:

  • жим ногами;
  • жим штанги/гантелей лежа (особенно под углом вниз) ;
  • становая/сумо тяги;
  • приседания со штангой на груди/спине.

Кроме того Вам необходимо работать со средним весом и не стремится жать на силу/разы. Что касается процента рабочих весов, то держите их в диапазоне от одноповторного максимума 30-40% для верхней части тела и 50-60% для нижней. Если указанные процентовки позволяют держать давление в норме, то диапазон можно расширить на 10% .

№2. Количество повторений в районе 7-10

Чем больше повторений выполняется в подходе, тем больше отклик артериального давления. Поэтому чем объемнее Вы фигачите, тем больше будет возрастать давление. Пиковые его значения достигаются в последних отказных повторениях. Поэтому не работайте до отказа и с количеством повторений более 10 (для базовых/условно-базовых упражнений). Начните с 2 сетов, постепенно доведя их количество до 3 -х.

№3. Скорость подъема снаряда (концентрическая фаза)

Самым низким артериальное давление является при подъеме снаряда на контролируемой скорости, но не слишком медленной. Очень долгое время преодоление позитивной фазы приводит к повышенным значениям артериального давления. Поэтому не зависайте внизу, а с умеренной скоростью возвращайте снаряд наверх.

№4. Время отдыха 90 секунд

Отдых 30-45 секунд для гипертоников это вообще ни о чем. Вы должны отдыхать до следующего подхода минимум 90 секунд, только такая временная передышка гарантирует относительно ровное давление.

№5. Правильная техника дыхания

Гипертоникам (да и не только им) крайне не рекомендуется задерживать дыхание при работе с весами. Дыхательные пути должны быть открыты в течение подъема – выдох на усилие/подъем (самая сложная часть движения) и вдох – когда вес снижается/опускается. Кроме того не используйте тяжелоатлетические пояса и различные, сдавливающие талию, ремни.

№6. Замеры тонометром до и после тренировки

У Вас есть готовая силовая программа тренировок и Вы с ней чапаете в зал, чтобы заняться своим телосложением. В таком случае Вам необходимо замерить свое давление до зала и после тренировки. Возьмите с собой тонометр и сделайте два контрольных замера по давлению, сравните полученные значения. Если Ваше стандартное давление составляет 140/90. а после тренировки оно стало 180/110 мм. рт.ст. то это повод задуматься о корректировке ПТ (снижение ее интенсивности/подбор других упражнений) .

№7. Аэробная нагрузка

Кардио активность помогает снижать давление, поэтому после силовой тренировки гипертоникам полезно (в легком темпе) походить 10-15 минут по беговой дорожке. Также в качестве “аэробики” можно использовать велотренажер и плавание.

№8. Правильное питание

Разумеется Вам просто необходимо пересмотреть свое питание и главный упор необходимо сделать на нежирные сорта мяса/рыбы, зелень и фрукты/овощи. Исключите (или сократите до минимума) — консервированные продукты, копченые/острые блюда, быстрые углеводы (сахар, варенье, конфеты). кофеин-содержащие продукты (кофе, крепкий чай) .

Обязательно включите в свой рацион следующие продукты.

№9. Общие советы

Всегда помните, что комплекс мер всегда лучше, чем 1-2. Чтобы сохранить сердце здоровым следуйте следующим плакатным советам.

Собственно это была последняя информация которой хотелось бы поделиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно погрузились в тему бодибилдинг и гипертония. Теперь Вы в курсе, чего защитить свой пламенный мотор от перегрева и как строить свои тренировки максимально эффективно.

На сим все, желаю здравствовать, до связи!

PS. а у Вас есть проблемы с давлением?

PPS. Внимание! 31.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

http://heal-cardio.ru/2017/01/10/gipertonija-i-bodibilding/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *