Аэробные упражнения при гипертонии

Комплекс физических упражнений при гипертонии

Физические нагрузки полезны всем. Без них человеческий организм не способен функционировать полноценно. Но, когда имеется какое-либо хроническое заболевание, нужно со всей ответственностью подходить к вопросу спортивных занятий. В этом случае главное правило: «Не навреди!»

Какие физические упражнения можно делать при гипертонии?

Гипертония — это высокое артериальное давление. Причины развития этого недуга могут быть разные: неправильное питание, стресс, переутомление, высокий уровень «плохого» холестерина в крови и малоподвижный образ жизни.

Польза физических упражнений при гипертонии

Польза физических упражнений при гипертонии неоспорима. Ведь одной из главных причин её развития является малоподвижный образ жизни. Что в сочетании с неправильным питанием гарантирует прогрессирование заболевания.

Физические упражнения при гипертонии:

  • Снижают холестерин в крови и нормализуют его обмен.
  • Расширяют сосуды.
  • Улучшают кровоснабжение.
  • Снижают артериальное давление.
  • Укрепляют артерии и вены.
  • Улучшают самочувствие.
  • Снимают головную боль, сильное головокружение.

Но не все упражнения можно делать при высоком артериальном давлении. Нагрузка должна быть согласована с лечащим врачом. Ведь помимо ежедневного контроля артериального давления, вам назначены медикаментозные препараты, которые должны сочетаться с занятиями спортом.

Лечение гипертонии упражнениями

Какие упражнения при гипертонии не только полезны, но и необходимы для излечения? Проблемы, которые они должны решать:

  • сжигать калории, что, в свою очередь, постепенно избавит от лишнего веса — главной причины гипертонии;
  • давать нагрузку на группу мышц;
  • стимулировать работу легких и сердца;
  • насыщать мышцы кислородом;
  • снижать высокое артериальное давление.

Этим требованиям отвечают следующие виды спорта:

  • Ходьба на свежем воздухе. Такие прогулки безопасны при любых заболеваниях. Желательно гулять не менее 40 минут, чтобы полноценно насытить организм кислородом, улучшить кровообращение.
  • Езда на велосипеде. Темп выберите умеренный, спокойный. Можно заниматься дома на велотренажере, но занятия на свежем воздухе не заменит ничто.
  • Легкая утренняя зарядка. Комплексы упражнений должны быть простыми и легкими. Например: ходьба на месте, повороты туловища, головы, ритмичные движения рук.
  • Плавание, аквааэробика. Хорошо воздействует на мышцы, улучшает кровообращение, насыщает кислородом и в то же время бережет больные суставы. Незаменимый вид спорта при ожирении. Ученые утверждают, что занятия по 45 минут 3 раза в неделю значительно снижают артериальное давление.
  • Танцы. Укрепляют мышцы, способствуют снижению массы тела, придают изящества. Но не стоит увлекаться ритмичными танцами. Будет лучше, если это будет восточные танцы или бальные. А танцевать вальс — красиво, гармонично и абсолютно безопасно для здоровья.
  • Отказ от лифта. Автомобили, лифты, офисная работа лишают нас движения и способствуют развитию гипертонии. Перестаньте пользоваться лифтом и это станет прекрасным комплексом упражнений при гипертонической болезни.

Особенности выполнения упражнений при гипертонической болезни

Гипертоникам нельзя допускать учащения пульса выше допустимой нормы. Эта норма устанавливается индивидуально по следующей формуле: максимально допустимая частота пульса равна 220 минус количество полных лет.

Главное правила лечения гипертонии физическими упражнениями — умеренность. Никаких серьезных резких нагрузок быть не должно. Особенно в начале занятий.

Кроме этого, занятия должны приносить радость и удовольствие, тогда вы в скором временем почувствуете их лечебный эффект. Выберите такой вид спорта, которым вы с радостью будете заниматься, не пропуская занятия. И не забывайте контролировать свое самочувствие.

Гипертоническая болезнь. Специальные оздоровительные упражнения

Специальный комплекс упражнений при гипертонии называют лечебной физкультурой или ЛФК. Этот комплекс прост в применении и рекомендован при гипертонии любой стадии.

Но и у него есть ряд противопоказаний:

  • плохое самочувствие;
  • слабость, головокружение;
  • артериальное давление выше 200-110 мм рт. ст;
  • нарушенный ритм сердца;
  • сосудистый криз и последующее состояние после его окончания;
  • стенокардия.

Какие упражнения делать при гипертонии? Если гипертония требует постельного режима, то — это должны быть простые движения руками и ногами. Ну а если, гипертония позволяет заниматься более активными движениями, то для этого разработана специальная лечебная физкультура.

Какие упражнения можно делать при гипертонии. Лечебно-физкультурный комплекс:

  • В положении сидя: ноги вместе, руки в стороны. Правую ногу поднять вверх и руками подтягивать к животу. Затем то же самое проделать с левой ногой. Сделать 5 повторений. На вдохе — поднять ногу, на выдохе — прижать к животу и отпустить.
  • Ходить на одном месте 7 минут.
  • В положении сидя на стуле: руки развести в стороны, ноги расставьте в стороны. Вдох — наклониться в сторону, выдох — руки на пояс. Затем встать в прежнее положение. Сделать 5 повторов.
  • Делать круговые вращения руками по очереди в положении стоя. Сделать 5 повторений.
  • В положении стоя: руки на талии, ноги на ширине плеч. Поворачивать тело в стороны по 5 раз влево и вправо. Три повторения.
  • В положении стоя: руки вдоль тела, ноги вместе. На вдохе поднять обе руки и правую ногу, на выдохе отпустить. Стоять в таком положении насколько это возможно. Затем то же самое проделать с левой ногой. Сделать 6 раз.

Физические упражнения при гипертонической болезни лучше всего сочетать правильным питанием и позитивным настроем. Откажитесь от жирных сортов мяса, полуфабрикатов, фастфуда, алкоголя, вредных сладостей.

Больше отдыхайте, спите по восемь часов в день, перестаньте курить, не нервничайте по пустякам. Старайтесь помимо занятий спортом больше двигаться. Тогда с течением времени болезнь отступит.

Видео с упражнениями при гипертонии

http://evehealth.ru/kompleks-fizicheskikh-uprazhneniy-pri-gipertonii/

Можно ли при гипертонии заниматься спортом

Спорт — это здоровье, но далеко не во всех случаях. Например, больным гипертоникам на пользу профессиональный спорт точно уж не пойдет. Физкультура, возможно, но только в очень «дозированных» количествах. В любом случае вопрос относительно того, можно ли заниматься человеку спортом при гипертонии очень сложный, и его решение требует сугубо индивидуального подхода, так как у каждого пациента свои адаптационные возможности.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии?

Повышенное давление и спорт обеспечивают гипернагрузку на сердечную мышцу (миокард) — логично предположить, что при эссенциальной гипертонии занятия спортом тяжелы для сердца вдвойне. Нагрузка, полученная от физических движений, усиливается еще и повышенным давлением крови, которое возникает не из-за гипертонии, а как естественная физиологическая реакция организма, связанная с активацией симпатики. Соответственно, вероятность возникновения всевозможных осложнений, так или иначе, связанных с большой нагрузкой на миокард, при выполнении физической нагрузки на фоне изначально стабильно повышенного давления вырастает в разы.

С точки зрения бережного отношения к сердцу и сосудам, какой-либо активный спорт при гипертонии категорически противопоказан. Особенно те разновидности, которые изначально предполагают резкие движения, длительный спазм сосудов, перенапряжение сердечной мышцы (таковыми являются силовые и бойцовские виды спорта).

С другой стороны, с точки зрения прогноза динамики патологического процесса, физ. упражнения и щадящий спорт позволяют установить контроль над количеством холестериновых отложений на стенках сосудов (так называемых бляшек). Их спокойное выполнение предупреждает интенсивное отложение холестерина, которое неизменно приводит к ухудшению состояния сосудистого русла. Логично предположить, что это изменение не позволяет гипертонии развиваться дальше.

Можно сделать вывод, что физические нагрузки гипертоникам априори как воздух необходимы, но в строго определённом режиме, с учётом нюансов рассматриваемого заболевания. Спорт при давлении требует грамотного выбора, контроля и разумного ограничения — иначе говоря, перед тем, как отправиться на тренировку, есть смысл обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом и с персональным тренером.

Не стоит бегать быстро, а вот замедленный бег трусцой, комбинированный с контролем цифр пульса и АД, принесут пользу организму гипертоника. Аналогичная ситуация — нет практически никакого резона плавать на скорость, гипертоники не соревнуются, но спокойное плавание сердечнику необходимо. Нельзя забывать и про кардио тренировки. Становится ясно, что для людей с проблемными сосудами оптимальны те виды спортивных тренировок, которые не предполагают совершения резких телодвижений и получения травм, осуществления сильных вращений, оказывающих нагрузку на вестибулокохлеарный аппарат, а также наборов скорости. Им не показаны изнурительные тренировки, в которых человек должен выложиться «на максимум», задействовав при этом все свои внутренние эндогенные резервы и силы. Это может повлечь за собой развитие сердечно-сосудистой катастрофы.

Гипертоникам категорически противопоказаны бойцовские состязания: вольная борьба и бокс, резкие прыжки в высоту и с трамплина, классический футбол, хоккей и прочие групповые игры.

Рекомендованы индивидуальные кардиоупражения и кардиотренажёры. Таковыми являются медленный бег (в идеале, на беговой дорожке), велотренажёр, а также плавание в бассейне – эти виды спорта идеально подходят для избавления от лишних килограммов и повышения работы мышечных тканей, выработки эндогенных соединений.

В чем польза нагрузок

Малоподвижный образ жизни для гипертоника противопоказан хотя бы потому, что недостаточная двигательная активность ведет за собой ожирение, а лишняя масса тела является триггерным фактором номер один при ГБ.

Помимо этого, правильно подобранные занятия спортом оказывают на человека еще массу положительных влияний:

  1. дисциплинируют;
  2. проясняют ум;
  3. снимают стресс и нервное возбуждение;
  4. устраняют напряженность, агрессию, которая вместе с адреналином и другими контринсулярными гормонами выходит из организма;
  5. дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе практически с любым заболеванием.
  6. физические упражнения при гипертонии реализуют положительный эффект следующим образом:
  7. они способствуют расширению сосудов, что снижает ОПСС;
  8. благодаря сниженному ОПСС нормализуется кровоснабжение мышечных тканей, укрепляется артериальную и венозную сеть;
  9. происходит восстановление обмена холестерина в крови, нарушение которого становится одной из причин повышения цифр САД и ДАД.

Правильно подобранные физические нагрузки при ГБ могут способствовать снижению показателя САД на 5 — 25 мм рт. ст., ДАД – на 3 — 15 мм рт. ст. Уровень АД начинает снижаться уже спустя 3 недели постоянных занятий. Вместе с этим необходимо отметить, что значимый эффект развивается лишь через полгода регулярных тренировок.

Рекомендованные виды спорта

Занятия спортом следует все выстраивать на неукоснительном соблюдении одного-единственного принципа, а именно: сочетая динамические и статические нагрузки, удается существенно улучшить самочувствие больного, значительно укрепить сосуды и поспособствовать снижению порога давления. То есть, статическое упражнение – это статическая нагрузка-фиксация тела в одном положении с одновременным напряжением мышц (ее обеспечивают различные планки и другие, подобные им). Динамические упражнения включают в себя напряжение мышц, сопровождающееся систематическим повтором определенных действий.

Чаще всего гипертоникам рекомендуются следующие варианты занятий спортом (при отсутствии сопутствующих патологий и клинических осложнений):

  1. Бег.
  2. Велоспорт.
  3. Плавание.
  4. Разрешено посещение тренажерного зала, но при этом физическую нагрузку следует несколько снизить.

Бодибилдинг

Занятия на тренажерах и «с железом» при гипертонии настоятельно не рекомендуются, но если же пациент не представляет своей жизни без этого вида спорта, да и к тому же лечащий доктор не видит абсолютных противопоказаний, заниматься можно, но только при условии неукоснительного выполнения следующих рекомендаций:

  • тренировку нужно начинать с интенсивной разминки;
  • необходимо по очереди выполнять нагрузки на спину, ноги и руки в течение одной тренировки;
  • перед занятием запрещено потреблять сладкое – это значительно повышает оказываемую нагрузку на сердце;
  • во время тренировки, продолжительностью в 1 ч., разрешено принять не больше 500 мл воды;
  • следует тщательно следить за осуществляемым дыханием, не допуская ни в коем случае одышки;
  • начинать занятие рекомендуется с нагрузок на ноги — это приседания и становая тяга.

Недопустимы категорически любые упражнения, которые делаются с опущенной вниз головой — это нарушает естественный ток кровообращения. При выборе спортивных снарядов всегда надо отдавать однозначное предпочтение тренажерам с возможностью корректировки нагрузки.

С целью избежать вероятных проблем при занятиях в тренажерке, однозначно надо заниматься под наблюдением тренера. Значительным преимуществом станут занятия с профильным спецом, у которого уже есть опыт работы с «качками» — гипертониками. Во время занятий необходимо тщательно отслеживать колебания пульса и собственное самочувствие. При появлении признаков манифеста общего недомогания, необходимо тотчас занятие прекратить, занять сидячее положение, измерить АД и пульс.

Статическая нагрузка

При гипертонии статистические нагрузки считаются более вредными и тяжелыми, так как напряжение мышц ведет к выраженному сжатию сосудов и вен, что негативно сказывается на осуществлении нормального кровотока. В таких условиях сердце подвергается повышенной, можно сказать, двойной нагрузке, ведь ему приходится с неимоверным усилием проталкивать кровь по пережатым сосудам. Вместе с этим и отказаться от выполнения статических упражнений невозможно, потому как они обеспечивают адаптацию сердечной мышцы к работе в условиях нехватки кислорода.

Предпочтение настоятельно рекомендуется отдавать щадящим упражнениям, направленным на укрепление и подтяжку мышечной системы. Данная разновидность тренировок должна проводиться только под наблюдением тренера или физиотерапевта.

Многократно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы поможет сочетание статических и динамических нагрузок. В результате их комбинированного проведения укрепляются сосуды, снижается порог давления. Касательно эффективности, в ходе проведения эксперимента было установлено, что 4 недели изометрических упражнений для рук (статические нагрузки) помогли снизить давление у пациентов на 10%. При этом специалисты уточнили, что статические нагрузки однозначно не рекомендуются людям с тяжелыми формами гипертонии, когда показатель АД составляет 180 на 110 mm Hg или выше.

Аэробные нагрузки

К аэробным упражнениям принадлежат те, что стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это длительные по времени упражнения циклического характера, такие как бег, лыжи, велоспорт, гребля. При отсутствии возможности проводить аэробные нагрузки на открытом воздухе, есть достойная альтернатива – работа на беговых дорожках, вело- и гребные тренажеры. Многочисленные исследования показывают, что систематические занятия циклическими видами спорта, в качестве оздоровительного средства значительно повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, хорошо укрепляют сердечную мышцу, повышают ее способность усваивать кислород.

Именно эффективность и надежность функционирования дыхательной системы, сердца, а также состояние сосудов определяет здоровье человека в общем смысле. Под влиянием систематически проводимых аэробных тренировок происходит множество клинически значимых эффектов:

  • снижается вязкость крови;
  • оптимизируется кровоток и облегчается работу сердца;
  • уменьшается опасность возникновения тромбов и развития инфаркта;
  • значительно снижается содержание в крови холестерина, что само по себе препятствует развитию атеросклероза.

Занятия аэробными видами спорта существенно укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают легочную вентиляцию и жизненную емкость легких. Аэробика не только приносит существенную физическую пользу, но и стимулирует мозговую активность у пожилых людей. Согласно проведенному американскими учеными исследованию, пожилые люди, занимавшиеся аэробикой, продемонстрировали более высокие результаты в тестах на показатели здоровья и когнитивной активности по сравнению со своими сверстниками, которые совершенно не утруждали себя физической активностью. Помимо этого, у них отмечалось улучшение памяти, способности переключаться на различные задачи и внимания.

Плавание – очень полезный, общеукрепляющий вид спорта, благотворно воздействующий на большинство мышечных групп, а также способствующий понижению показателей кровяного давления. Оно полезно не только снижением цифр АД, но также разгрузкой позвоночника и суставов, что также оказывает положительное воздействие на состояние системы кровообращения. Плавание приносит большую пользу здоровью гипертоников, многие из которых страдают избыточным весом, причиной которого становится алиментарное ожирение.

Систематические занятия плаванием приводят к тому, что укрепляются мышцы спины и конечностей. Это помогает поддерживать позвоночник человека в физиологическом состоянии, предупреждает возникновение остеохондроза и скачков показателей АД, так или иначе, связанных с ним.

Физиологический механизм такого процесса довольно прост. В начале тренировки при погружении в воду сосуды сужаются (происходит их вазоконстрикция), но в процессе плавания возрастает интенсивность процесса кровообращения, повышается ЧСС и к концу занятия капилляры рефлекторно дилятируются. Именно благодаря этому кровяное давление понижается. Рассматриваемый эффект может держаться до 12 часов — в том случае, если же нет раздражающих факторов. При постоянных занятиях в бассейне на протяжении полугода у больных снижаются показатели САД и ДАД на 10-15 мм рт. ст. Людям, находящимся в состоянии эмоциональной нестабильности, склонным к неврозам, однозначно рекомендованы занятия в бассейне, потому как давление может повыситься и привести к ухудшению самочувствия. Водные процедуры хорошо успокаивают и укрепляют нервную систему, реализуют седативный эффект. Постоянные занятия плаванием помогают значительно снизить возбудимость, повышают настроение, стабилизируют сон.

Агрессивные виды танцев типа брейк-данса или хип-хопа априори недопустимы при гипертонии, потому как являются самым настоящим стрессом для организма человека. Однако существует им достойная альтернатива — восточные и бальные танцы. Они подразумевают движения, которые будет выполнять гипертоник, а также поспособствуют урегулированию цифр АД.

Танцевальные движения придают телу человека стройность и изящество, способствуют избавлению от лишнего веса, а танец живота укрепляет поверхностные и глубокие группы мышц живота. При выборе упражнений пристальное внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок.

С целью определения оптимальной интенсивности нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую ЧСС, это делается по следующей формуле:

Допустимая ЧСС = 220 – количество полных лет. Оптимальная интенсивность тренировок, с которой необходимо начинать выполнять физ. нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата.

Объем получаемой нагрузки рекомендуется увеличивать по нарастающей, потому как резкое и внезапное начало может существенно навредить здоровью. На первый этап получения удовлетворительных результатов от занятий танцами, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет возрастать в пределах нормы, человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, и пациентам с избыточной массой тела — от 3 до 6 месяцев. Для того чтобы выполнение физ. упражнений при ГБ шло только на пользу, заниматься всем этим нужно с удовольствием, при этом не забывая о необходимости контролировать свое самочувствие.

Предостережения

Выполняя следующие рекомендации, есть возможность снизить риск возникновения осложнений:

  1. Если перед тренировкой изначально уровень давления низок, то он может упасть еще больше — падать АД будет из-за нарушений сердечно-сосудистой активности. Поэтому с такими нарушениями не стоит приступать к занятиям спортом.
  2. Человеку, страдающему от стабильно повышенного уровня давления, при выполнении физической нагрузки может стать плохо, возможно головокружение. К этому нужно быть готовым — с собой у спортсмена-гипертоника всегда должны быть препараты для неотложной помощи при гипертензии. Кроме того, подобного рода явление однозначно указывает на то, что совместимости между такими занятиями и гипертонией нет и быть не может. Если же на тренировке уровень давления начинает подниматься выше установленных норм (или же наоборот, происходит его падение, что также возможно), то это значит, что нагрузки подобраны неправильно. Пониженный уровень АД после тренировки — это тоже плохо, так как указывает на недостаточную адаптированность организма.
  3. Гипертонический криз в анамнезе — это не противопоказание тренироваться в спортзале, заниматься фитнесом нельзя только в том случае, если имели место у больного сердечно-сосудистые катастрофы (ОИМ или ОНМК). Даже самые легкие кардиотренировки гипертоникам 3 стадии категорически запрещены — только ходьба на свежем воздухе.
  4. Профессиональные спортивные доктора даже вывели определенную таблицу совместимых видов спорта и возраста. Но она не является идеальной, так как в ней не учитываются многие индивидуальные особенности организма.

Возможные проблемы

Спорт при гипертонии – неотъемлемая часть терапии, но людям с АГ разной степени выраженности нельзя применять изометрические нагрузки анаэробного характера. Также исключены все виды спорта, где есть бои, причем совершенно неважно, сколько человеку лет — они гарантированно приведут к проблемам.

К сожалению, далеко не все гипертоники придерживаются советов тренера и своего лечащего врача, что закономерно приводит к возникновению далеко не самых благоприятных последствий:

  1. Тахикардия.
  2. Боль в грудной клетке.
  3. Экспираторная или инспираторная одышка.
  4. Превышение показателей пульса сверх допустимых значений.

Все эти показатели однозначно свидетельствуют в пользу того, что имеет место повод для немедленного прекращения занятия спортом.


http://sosudoved.ru/bolesni/sport-pri-gipertonii.html

Какие тренировки снижают давление, а какие — нет

С высоким давлением сталкивается все большее количество людей — примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь в этом тренировки? Важный перевод от Зожника.

Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию — это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.

Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2017 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.

Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет. Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%!».

Ситуация поистине обескураживающая. Полученные данные говорят о том, что при достижении пенсионного возраста, гипертония практически обеспечена. Прогноз крайне неприятный, так как наличие гипертонии существенно увеличивает риск развития серьезных осложнений, таких как почечная недостаточность, инсульт, заболевания сердца.

Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражнений

Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

«Нормальное» кровяное давление

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью — бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена — приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

  • Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
  • Пейте больше жидкости.
  • Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давление

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Мгновенное действие различных типов упражнений на сердце

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудов

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Силовые — ухудшают эластичность сосудов

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Программа тренировок для сосудов

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению — чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях — в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных — незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления — 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.

Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:

  • В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Эффективность анаэробных упражнений

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертонией

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией. Он включал 4 элемента, представленные акронимом «FITT»: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

Кому не рекомендованы тренировки?

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

  • Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
  • Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!

Тренировки с высоким давлением: выводы

  • Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
  • Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
  • Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.
  • Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
  • Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
  • Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

http://zozhnik.ru/trenirovki-i-gipertoniya/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *